J’ai commencé la musculation pour bien des raisons, mais l’un d’entre elles reste tout de même la principale : Gagner en muscles. J’ai toujours apprécié aller à la salle et apprendre par moi-même mais j’ai aussi fait beaucoup d’ « erreurs » qui m’ont fait perdre du temps dans la recherche de mon objectif. Depuis que je suis arrivée en Angleterre, j’ai changé énormément de choses dans mon entraînement et je constaté aussi beaucoup de changements (et pas seulement physique). Alors comme on m’a demandé pas mal de fois comment je m’entraînais, ou quelles étaient mes astuces ; je vous les donne aujourd’hui.
/ ARRÊTER D’UTILISER LES MACHINES
Quand j’ai débuté à la salle, je suivais un programme uniquement constitué d’exercice à faire sur des machines. Je ne diabolise pas les machines et bien sûr que le travail sur ces dernières vous aidera, mais en voilà simplement les inconvénients : - En général, vous travaillez qu’en isolation et non en poly articulaire. - Vous ne mettez pas en jeu votre équilibre, votre gainage… Vous devez plus réfléchir à comment bien vous positionnez, prendre le temps d’exécuter à vide… - Le mouvement est guidé donc plus « simple. » - Bien que vous puissiez souvent régler la hauteur des sièges, le mouvement reste le même que celui de votre partenaire, or ; vous n’êtes pas forcément fait pareil. DONC il vaut mieux suivre sa trajectoire naturelle (encore plus si vous ressentez des douleurs anormales).
/ CHANGER MES SÉANCES
Ca ne me dérangeait pas de rester pendant des mois à faire la même séance sans la changer d’un poil. La vérité est que j’appréhendais peut-être un peu de me lancer dans la partie poids libre de la salle (de un) et que je trouvais rassurant de continuer à faire ce que je savais faire (de deux). Mais au fond, je pense que je ne m’amusais pas tant que ça. Alors, j’ai décidé de changer mes séances au minimum une fois par mois en modifiant : - Les exercices, tous ou seulement quelques-uns - Les tempos, travailler sur 5’ en excentrique ou concentrique (par exemple), travailler en iso - Rajouter des "petites répétitions" à la fin de mes séries - Varier mes positions (squat bulgare/squat sumo) - Travailler en Biset/triset/superset
Enfin, je vous invite à lire mon article sur comment booster sa séance qui vous donne pleins de petites astuces pour changer vos entraînement et ne jamais vous ennuyer.
/ RESPECTER MES TEMPS DE REPOS
Il fut un temps où j’allais presque tous les jours à la salle. Bien que j’aie toujours tenté de respecter au mieux les 48h de repos entre les séances d’un même groupe musculaire, j’avais cette manie de ne jamais vouloir sauter une séance même si je partais en vacance pendant une semaine. Comme ci faire plus de séances aller aider à rattraper le temps perdu et comme ci, il s’agissait vraiment de temps et que j’allais perdre ce que j’avais construit. Cette erreur est l’une de pire que j’ai pu faire à la fois pour le corps, mais aussi pour l’esprit. Je me fatiguais vraiment pour rien et je ne laissais pas à mon muscle le temps de vraiment prendre du repos pour se reconstruire. Aujourd’hui, si j’en ressens le besoin, je prends une pause pour mieux repartir et mon corps me dit merci en donnant encore plus de lui-même lors de mon retour.
/ CHARGER PROGRESSIVEMENT
Quand j’ai commencé, je ne chargeais pas assez et un jour, j’ai entendu dire que pour prendre du muscle, il fallait que la charge soit élevée alors j’ai pris cette phrase au pied de la lettre… Malheureusement, c’était au détriment de mon exécution. Mais aujourd’hui, j’ai compris à quel point, il était important pour ma santé, afin d’éviter les blessures, de respecter la technique du mouvement. Travailler mon exécution me permet de vraiment mon concentrer sur le muscle que je souhaite impliquer. Donc je prends le temps qu’il me faut et quand je me sens prête à monter au poids supérieur, je fonce. Mais je me force aussi à charger plus, malgré mes appréhensions. Parfois ça passe et je sens que je peux encore mieux faire et parfois ça ne passe vraiment pas alors je décharge.
/ FINISHER
J’ai beaucoup lu sur le fait de travailler autant en charge lourde et série courte que charge légère et série longe pour faire intervenir les différentes types de fibres contenus dans les muscles. Alors, j’ai décidé de terminer mes séances par quelques exercices de post fatigue. Cette façon de faire m’aide à bien congestionner et sentir la brûlure du muscle ciblé. Et on ne dirait pas comme ça, mais ce sont souvent ces exercices-là qui me font le plus souffrir !
/ M’AMUSER, TESTER
C’est souvent pendant mes finisher que je teste des nouveaux exercices et/ou matériels pour m’amuser et ne jamais m’ennuyer. Mais je n'hésites jamais à demander au personnel de la salle de m'expliquer un exercice, une machine ou de me donner des idées.
J’en profite pour dire que c’est vraiment essentiel de pratiquer la musculation pour le plaisir et surtout pas pour faire comme les autres. Si vous faites un sport qui ne vous plaît pas, vous ne vous donnerez pas à fond alors choisissez le en fonction de vos envies.
/ ARRÊTER DE ME COMPARER
Dans l’idée de faire du sport pour sois. J’ai aussi pris conscience du fait que chaque personne qui se rend à la salle, y va dans un objectif bien précis et que donc sa séance, ses exercices, ses charges, ses temps de repos, le matériel choisit sera en fonction de ce but-là. Et personne ne sait pourquoi ; telle personne travaille de telle manière et dans quelle optique. C’est pour ça que je ne me suis jamais permis de juger qui que ce soit (d’autant plus que je ne suis en rien une professionnelle !).
Mais je me jugeais moi, mes charges, mon exécution… avec le temps, j’ai appris a accepter que certains jours, j’étais moins en forme que d’autres, que certains exercices que j’aimais n’étaient pas fait pour moi, que d’autres devaient être travaillés en charge légère avant de commencer à charger lourd, que ce n’était pas grave si je portais moins lourd que cette fille à la presse…
En arrivant en Angleterre, je me suis vraiment créé une bulle dans laquelle je peux me concentrer uniquement sur moi, mes envies et mes objectifs. Je ne regarde plus ce que font les autres pour me comparer parce que le choix m’appartient de réaliser ma séance comme je l’entends.
/ APPRÉCIER LES « PETITES VICTOIRES"
Je veux finir par ce petit conseil, car c’est pour moi le plus important. Je vois mon objectif final (qui, soit dit en passant, évolue de jour en jour) comme une montagne à gravir. Quand vous êtes en bas de la montagne et que vous voyez le sommet, vous le trouvez très loin. Vous commencez à gravir la montagne et il vous paraît toujours et encore si loin. Mais si vous décidez de vous arrêter pour faire étape dans votre trajet, le sommet vous paraîtra moins loin à chaque étape. Féliciter chaque pas que vous réussissez à passer est vraiment l’une des choses qui vous aidera à ne pas vous démotiver. Je me félicite quand j’arrive enfin à avoir une réalisation propre d’un exercice, quand je ressens le bon muscle, quand j’augmente ma charge, quand ma séance à été bonne, quand je teste des nouvelles choses…
Faites de vos petits pas de grandes victoires, car avancer, c’est gagner !
Voilà, c’est à peu prés toutes les choses qui m’aident pour passer une période stagnation, d’ennui, de démotivation et surtout qui m’aide à progresser vers le chemin de mon objectif. J’espère que vous en ferez bon usage !
