Je voulais faire une petite série d’articles sur les blessures liées au sport ;comment les éviter, quelles sont les blessures les plus communes, quelles sont les exécutions correctes à avoir sur des exos de bases et parfois compliqués à réaliser…On parlera aussi de choses un peu plus annexes, comme le gainage ou la souplesse, qui permettent de limiter les blessures et d’améliorer les douleurs quotidiennes qui sont très souvent devenues « normales ».
Mais pour commencer, je voudrais faire un article assez simple et général pour éviter les blessures pendant une séance.Un petit avant goût de ce qu’il va se passer dans les prochains articles.
L’ECHAUFFEMENT
Je n’ai pas toujours été la pro de l’échauffement, mais quand on se fait mal(même pas forcément de graves blessures), après on fait attention…
L’échauffement n’est donc pas à prendre à la légère et doit être correctement réalisé.Il y à trois étapes pour réussir son échauffement.
1. Faire monter son rythme cardiaque, réveiller son corps et ses muscles : Pour ma part, ma salle se trouve à 20 minutes à pieds de chez moi donc je marche à allure rapide ou même parfois je cours un peu. Quand j’arrive à la salle, je fais quelques burpees et jumping jack, je saute sur moi-même.
Vous pouvez aussi aller sur un tapis de course, un rameur ou sur les escaliers. L’important, c’est de sentir qu’on a réchauffé son corps surtout en hiver et réveiller ses muscles, encore plus pour ceux qui s’entraînent le matin et qui sont « rouillés » de la nuit.
Cette partie permet d’activer l’activité cardiaque pour envoyer l’oxygène nécessaire aux muscles pour réaliser votre séance.
2. Echauffer ses articulations, tendons : Les articulations font la liaison entre les différents os de votre corps, c’est pourquoi elles ne doivent pas être négligées. Pour les échauffer, il faut faire des cercles, des rotations, des extensions et flexion. Pensez à faire travailler chacune de vos articulations, car certains exercices même s’ils sont plus axés bas du corps vous feront travailler aussi le haut(par exemple). Les blessures liées aux articulations les plus courantes sont les tendinites, les entorses ou encore les luxations.
3. Echauffement spécifique des muscles : Avant de réaliser votre séance ou votre exercice, travaillez avec de faibles charges pour réchauffer, réveiller le muscle que vous souhaitez solliciter sans le brusquer.
Les blessures musculaires les plus courantes sont les crampes, les claquages, les élongations ou encore déchirures.
EXECUTION
Après avoir réalisé un échauffement correct, il faut veiller à réaliser le mouvement de l’exercice de la bonne manière sans quoi, il est alors très facile de se blesser.
Je recommande vivement de faire appel à une personne diplômé dans le domaine sportif qui pourra, vous guidez lors de vos premières séances en salle. Aujourd’hui dans certaines salles, on peut trouver des coachs qui baladent et à qui vous pouvez demander conseil.
N’hésitez pas non plus à vous filmer pour pouvoir vérifier votre positionnement.
Je reviendrais plus en détails sur cette partie en citant les exos de bases et quelques conseils à mettre en pratique dans mes prochains articles.
SE MUSCLER
Pour éviter de se blesser, être musclé est un des meilleurs moyens, car plus votre corps est musclés plus il est habitué à recevoir des « chocs ». Attention, je ne suis pas en train de dire que vous devez allez faire n’importe quoi et passer des heures à la salle. Prenez juste le temps de faire les choses bien et progressivement pour gagner en muscle de la façon la plus sécurisé possible.
TRAVAILLER SA SOUPLESSE
Avoir de la souplesse en musculation est très intéressant. Il arrive parfois que certains pratiquants qui manquent de souplesse ne puissent pas avoir une amplitude complète sur un exercice. Malheureusement pour eux, ils ne pourront pas progresser au maximum et auront des risques de blessures.
Certaines douleurs peuvent être liées au manque de souplesse. Un exemple assez commun : les douleurs lombaires(bas du dos)sont souvent soulagées en étirant les ischio-jambiers. Pourquoi ? Comme ils sont souvent sollicités –mais pas étirés ;ils ont donc tendance à se raidir. Du coup, cela réduit l’extension de la hanche alors on compense avec la colonne vertébrale(les lombaires).
RECUPERATION
Comme l’échauffement, cette partie-là est bien souvent négligée… Et pourtant, c’est une part bien importante. Eh oui, car c’est à ce moment-là que votre muscle se reconstruit. Une trop grande quantité d’entraînements n’est jamais bonne pour le sportif ;la répétition accentue la fatigue. Vous êtes moins vigilants et plus fragile, cela peut provoquer des blessures ou même une rupture du système nerveux.
Il vaut mieux faire une pause d’un ou deux jours que de deux mois ! Le sommeil vous aide à récupérer de la bonne manière, c’est pourquoi il doit être pris au sérieux. Un athlète que ne dort pas assez sera toujours moins performant et concentré qu’un autre qui se couche-tôt et a fait une bonne nuit de sommeil.
Bien manger fait aussi partie d’une bonne récupération. La nourriture est gage d’une bonne santé et d’un organisme plus fort.C’est la nourriture qui vous donne de l’énergie, ne l’oubliez pas !
Cf: articles alimentation
S’ECOUTER
Trop souvent oublié au dépens de cette fameuse phrase « no pain, no gain ». D’accord, mais trop de « pain » = 0 sport. Apprenez à faire la différence entre une douleur dite « normal » et une douleur anormale qui pourrait vous blesser. Il n’est pas toujours nécessaire de souffrir pendant une séance pour qu’elle soit réussit. Le principal, c’est : une bonne exécution, de l’intensité, de la progression et plaisir ! Courbatures et sueur ne sont pas synonymes de bonne séance. Écoutez-vous ; si ça fait vraiment mal : revoyez votre exécution, réessayer un autre jour plus en forme ou arrêtez cet exercice qui ne vous est peut-être pas adapté.
Le but n’est pas de se blesser, mais de s’amuser durant son training tout en observant une progression.
Si tu es encore là, merci d’avoir lu ce « petit » « résumé » en entier –et encore, je me suis forcé d’arrêter mes recherches pour pouvoir vous proposez d’autres articles un peu plus développé sur les thèmes évoqués dans celui-ci.
J’espère que ça t’aura plu et que tu éviteras de te blesser grâce à ces quelques petits conseils. Attention à vous !