Souvent quand les personnes viennent me demander des conseils pour le sport, ils ont un objectif de perte de poids. Malheureusement, aujourd’hui on entend tout et n’importe quoi à propos de ce sujet.
Alors comment découvrir le vrai du faux ? Et qu’est-ce qui fonctionnent vraiment pour perdre du poids ?
C’est le thème de l’article de la semaine.
C’EST QUOI ?
Vous savez tous plus ou moins, ce qu’est la perte de poids mais c’est toujours bien de le rappeler :
« La perte de poids consiste à dépenser plus de calories que le nombre apporté par l’alimentation, en forçant le corps à puiser dans ses réserves ».
C’est bon à savoir car cela nous fait comprendre qu’il faut tout mettre en œuvre pour perdre de la graisse et non de la masse musculaire.
LES DIFFERENTS TYPES D’EFFRORTS (GLYCOLYSE/LYPOLYSE) ?
Je voulais évoquer les différents types d’efforts. Ça va te paraitre un peu scientifique si tu ne t’y connais pas trop mais je vais essayer de vulgariser au maximum !
La première chose à savoir c’est que les graisses de notre organisme proviennent de deux sources principales :
- Les glucides ; qui correspondent aux sucres que nous consommons et qui sont décomposés en glucose et stocké sous forme de glycogène (pour faire simple, il s’agit d’une réserve d’énergie qui varie en fonction des disciplines).
- Les lipides ; qui sont issus des aliments contenants des graisses comme les viandes, les huiles, le beurre… qui sont décomposés et reconstitués en triglycéride (pour faire simple, ce sont les graisses de l’organisme qui se regroupent et forme des réserves d’énergie stockées dans les tissus adipeux).
A partir de ces deux sources, on retrouve deux types d’efforts :
- La glycolyse : qui est associée aux entraînement de haute intensité où l’on travaille entre 80 et 90% de sa fréquence cardiaque maximum. Dans ce cas le corps va principalement puiser dans le glucose et le glycogène pour trouver son énergie ; donc on observera souvent une perte en calorie assez importante mais qui ne cible pas les graisses.
Cette méthode n’est pas adaptée pour tous types de publics car elle reste intense.
- La lipolyse : c’est une dégradation des lipides qui exige un apport en oxygène. A partir d’un certain degré d’effort, cet apport en O2 devient insuffisant, c’est à ce moment que l’organisme va venir dégrader les lipides pour répondre à la demande d’énergie.
LEQUEL CHOISIR ?
Difficile de s’y retrouver avec tout ce qui se raconte. Il est dit que plus on travaille dans la durée et on sera dans la capacité de brûler des graisses d’où le fait que certains pratiquent le cardio. Mais il est aussi dit qu’on perdre du poids sans cardio. En réalité, les deux versions sont vraies. Cela dépendra des objectifs à atteindre.
On peut perdre du poids en courant 1h30 sur un tapis (lipolyse) mais c’est certainement tout ce qu’il se passera et puis ça risque d’être un peu ennuyant.
On peut perdre du poids en réalisant un HIT de 30 minutes (glycolyse) mais on puisera d’abord dans le glycogène avant de taper dans les graisses ; donc la perte de poids prendra certainement un peu plus de temps.
A savoir que l’entraînement rend plus efficace la lipolyse car notre organisme devient plus efficace dans le métabolisme des graisses ; ça veut dire qu’en s’entraînement régulièrement on augmente le pourcentage de lipides consommés pour une même fréquence cardiaque.
A savoir n°2, pratiquer la musculation développe les fibres musculaires et cela augmente le métabolisme de base, ce qui permet de dépenser plus lors d’un effort physique et cela même au repos.
Personnellement, je crois aussi que c’est une question d’envie : as-tu vraiment envie de passer 45 minutes sur un tapis à courir ?
LE RÔLE DE L’ALIMENTATION
Je ne pouvais pas parler de perte de poids sans aborder l’alimentation. Ça serait te mentir de dire que juste faire du sport te fera perdre du poids alors qu’en réalité 80% de ton objectif devra être centré sur ton alimentation.
Et attention, ça ne veut pas dire diète stricte et 0 plaisirs ! Bien au contraire, parfois il s’agit juste de faire un rééquilibrage alimentaire pour te permettre de retrouver une alimentation équilibrée et réapprendre à manger d’une meilleure façon.
J’ai d’ailleurs posté une série de podcast sur l’alimentation, n’hésite pas à te rendre sur Youtube pour l’écouter afin d’en savoir plus.
Si je devais te donner quelques conseils simples et efficaces concernant l’alimentation dans une perte de poids ; je dirais :
- Tourne-toi vers des produits plutôt bruts
- Fais le choix de cuisiner toi-même plutôt que d’acheter déjà fait (je ne suis pas une grande cuisinière donc tu peux me croire quand je dis que ce n’est pas si compliqué de faire son muesli, ses pains burgers, ses gouters maison !)
- Plus la liste des ingrédients est longue, plus on repose le produits
- Fais toi un petit plaisir une fois par jour plutôt que d’être frustré.e d’attendre le week end pour faire un cheat qui va dépenser de 2 voir 3 fois tes calories journalières et ruiner tes efforts.
- Écoutes ton corps !
Et voilà, j’en ai terminé pour aujourd’hui ! J’espère que cet article t’aura intéressé.e, si tu as des questions tu peux me contacter !
