COMMENT SE PASSE LA CONSTRUCTION D’UN MUSCLE(HYPERTROPHIE MUSCULAIRE)?




Comment construire ton muscle ? Comme le développer, le rendre plus fort ? C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire et c’est ce que je vais t’expliquer aujourd’hui dans cet article.


PETIT RAPPEL SUR LA CONSTITUTION ET CONTRACTION MUSCULAIRE


Si tu as lu mon article sur la contraction musculaire ; tu sais que le muscle est composé de fibres musculaires, elles même composées de myofibrilles et que lorsque celles-ci se « rapprochent », elles créent un raccourcissement du muscle : la contraction apparaît.


Ce raccourcissement est présent quand tu imposes un effort à ton muscle que ce soit avec des charges ou au poids de corps ; en fonction de ton objectif(endurance, volume, force).

C’était le petit rappel important à faire avant de démarrer.


L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE, COMMENT CA MARCHE ?


Lors de ton entraînement, la charge que tu vas imposer à ton muscle va créer un stress qu’il va « combler » en créant des micro-fissures des fibres musculaires.

Donc pour éviter ça et se préparer pour ton prochain entraînement, ton muscle déclenche une réaction de surcompensation pour réparer les fibres endommagées. Ton muscle fabrique de nouvelles liaisons entre les fibres, il devient plus volumineux et surtout plus fort, lui permettant de supporter le prochain effort. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie myofibrillaire. Mais il y a aussi l’hypertrophie sarcoplasmique ; elle s’obtient quand le muscle ne trouve plus d’énergie dans ces cellules, donc le sarcoplasme augmente le volume intercellulaire - je ne vais pas rentrer dans les détails –. C’est celle qui fait que ton muscle prend du volume durant ta séance et donne l’effet congestionné. Cette hypertrophie n’est pas très intéressante.


Ce qu’il faut comprendre, c’est que lors de l’entraînement, de l’effort, c’est là que ton muscle est détruit. Ce n’est qu’au repos que ton muscle peut être reconstruit et progresse. Si tu fais l’impasse sur ta récupération, tu ne verras aucun progrès ; tu vas seulement continuer de détruire ton muscle. C’est comme creuser un trou sans jamais le reboucher.

C’est pourquoi ta récupération est tout aussi importante que ton entraînement.


PETITS CONSEILS POUR DECLENCHER TON HYPERTROPHIE DURANT L’ENTRAÎNEMENT :


Il existe différentes méthodes :


*Les séries : pour commencer, tu peux te dire que pour les petits muscles, tu peux faire entre 2 et 3 séries et 3 et 4 séries pour les gros muscles. Petit à petit, tu pourras augmenter, si tu le souhaites.

*Les charges : si tu souhaites développer ton muscle ; il faut que tu penses à augmenter tes charges(répétitions, poids).

Le poids se choisit en fonction du nombre de répétitions que tu souhaites faire. Si tu veux faire 8 reps, tu dois passer la 8e avec "difficulté", mais sans abaisser la qualité de la technique –j’ai déjà traité de ce sujet dans d’autres articles.

Le travail à l’échec n’est pas toujours la meilleure méthode, c’est une technique qui est épuisante, autant nerveuse que physiquement. Elle doit donc rentrer dans une programmation particulière.

*Les jours d’entraînement : L’idéal serait de t’entraîner au moins 2 fois par semaine pour pouvoir progresser. Plus tu feras du sport et plus tu pourras augmenter ton nombre de séances. Ceci dit, ce n’est pas la peine de s’entraîner tous les jours, AU CONTRAIRE, tu risques de tomber dans le surentraînement, et cela, à coup sûr, contre productif.


A SAVOIR


Je ne vais pas développer cette rubrique MAIS tu pourras retrouver des articles dans les onglets « Alimentation » et « sport ».


*Avoir une bonne alimentation : tu dois faire attention à ton alimentation ; manger en quantité suffisante rapport à tes besoins journaliers et tes dépenses énergétiques. En général, pour favoriser la prise de masse musculaire, tu devrais être en excédent calorique, mais attention, ça ne veut pas dire que tu dois manger n’importe quoi.


*La fenêtre anabolique et les protéines : Le mythe de prendre des protéines juste après une séance n’est pas tout à fait avéré. En réalité, cette fameuse anabolique durerait bien plus longtemps que ne le dit. Du coup, si ta séance se trouve proche d’un repas ou d’une collation, c’est bon, tu peux oublier ton shaker de protéines.

Il y a aussi beaucoup de croyance autour des protéines, on pense souvent que consommer le plus de protéine possible permet d’être musclé. La réalité, c’est surtout que tu dois consommer tous les nutriments de manière équilibrée et personnalisé en fonction de tes besoins.


*Les charges lourdes : Même si le travail au poids de corps n’est souvent pas suffisant au bout d’un certain temps ; il n’est pas non plus nécessaire de toujours travailler à l’échec. Tes charges doivent être adaptées à ton entraînement et ta récupération(notamment); elles ne doivent jamais être au détriment de ton positionnement et ton exécution ! Un exercice, même avec une charge lourde, s’il est mal réalisé ne servira à pas grand chose;si ce n’est de te blesser.



C’est à peu près tout ce que j’ai à dire sur le sujet ! J’espère que ça t’aura aidé à y voir plus clair et que ça t’aura apporté des informations sur l’hypertrophie musculaire. Maintenant, tu devrais savoir comment t’y prendre !N’hésite pas à lire mes autres articles des différentes rubriques de mon blog pour approfondir le sujet.

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