COMPLETER SON ALIMENTATION, LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES



Je n’ai jamais vraiment été attiré par les compléments alimentaires. J’ai toujours pensé que se supplémenter n’était pas nécessaire à partir du moment qu'on possède une bonne alimentation. Et je le pense toujours, ce que j’ai compris en revanche, c’est qu’avoir une alimentation parfaite est très difficile et que parfois avoir un coup de pouce peut être le bienvenu. Mais avant de faire la moindre erreur, j’ai quand même tenté de comprendre à quoi servaient les compléments alimentaires pour le sport. Et j’ai pu trouver énormément d’informations, mais aussi de nombreux suppléments alimentaires. Je vais essayer d’être assez clair et de traiter de ceux dont on entendu le plus parler.


Tout d’abord, un compléments alimentaire est « une source concentré de nutriments, c’est- à – dire des vitamines et sels minéraux, des substances à but nutritionnelle ou physiologique ou des plantes et de préparations de plantes qui ont pour but de pallier les carences du régime alimentaire régulier d’une personne ». Un complément alimentaire vient alors combler les déficits et améliorer les performances. Ils complètent une alimentation qu’on pourrait qualifier d’incomplète, car il est parfois difficile d’obtenir l’ensemble des besoins pour faire fonctionner le corps juste par l’alimentation. Notamment, pour atteindre son quota de protéines, de lipides polyinsaturés, vitamines et minéraux et les oméga 3. Donc, avant toute chose, il faut dire et re dire qu’un complément alimentaire ne doit pas substituer un repas et qu’il doit être pris en complémentation d’une alimentation saine, variée, équilibré et adaptée à vos besoins. Les suppléments vous permettront de compléter les manques actuels de votre alimentation, ils sont donc alors à adapter en fonction des périodes et de ce que vous mangez. De plus, les suppléments agissent à différents moments avant, pendant ou après l’entraînement. Il s’agit donc de comprendre quand les utiliser pour exploiter au mieux leurs capacités.




QUAND DOIT ON PRENDRE DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

Pour commencer, il faut d’abord s’interroger sur ses besoins nutritionnels selon le sport que l’on pratique (pour ne pas prendre le premier complément alimentaire parce qu’un tel vous a dit que c’était super ou parce que telle fitgirl en prend) afin de savoir de quoi notre corps est en manque et de quoi il a besoin en fonction de nos objectifs.

Ensuite, plusieurs options s’offrent à nous :

> Quand on cherche à prendre de la masse mais qu’on à un petit appétit. Lors d’une prise de masse, il faut augmenter son apport calorifique en général, mais surtout en protéine. Mais pour les personnes qui ont du mal à manger les compléments peuvent être vraiment bénéfiques. Ils sont faciles à transporter et rapide à consommer et ils ne demandent pas de préparation.

> Après une grosse séance et que votre repas est trop éloigné. On sait tous très bien qu’après un entraînement vos muscles détruits, on besoin de nutriments pour se reconstruire. Votre corps a besoin d’énergie pour pallier à toutes les dépenses que vous avez faites durant votre séance. Mais lorsqu’on ne peut pas avoir son repas dans l’heure qui suit sa séance, emporter des suppléments peut être la solution la plus simple.

> Quand on n’aime pas manger salé le matin ou alors qu’on aime pas tout manger le matin. Je me répètes mais un complément alimentaire ne peut pas remplacer un repas, par contre il pourra vous aider à atteindre vos quotas de nutriments notamment pour les protéines - qui se trouvent en grande quantité dans la viande et les œufs (donc très souvent des aliments salés)-. Alors pour compenser ce manque, vous pourrez prendre un shaker de protéines. Mais je recommande de quand même essayer de modifier son petit-déjeuner et d’utiliser cette solution qu’en cas d’urgence.



Maintenant, il existe différents types de compléments alimentaires :

> Ceux utilisé pour la santé et la longévité

- Les complexes multivitaminés : En fait, si votre consommation de fruits et légumes est suffisante vous n’aurez pas besoin de vous procurer, car s'ils sont apportés en quantité suffisante, vous aurez assez de vitamines et de minéraux. Il peut être utile de consommer des vitamines en cas de fatigue prononcée.

- Minéraux et oligo-éléments :

Normalement, ils sont apportés par notre alimentation (en particulier par les fruits, légumes et l’eau) mais lors d’efforts de longue durée avec de forte sudation, vous perdez des minéraux et souvent cette perte n’est pas compensée.


- Les Oméga 3 : Un des meilleurs compléments, s'il est bien dosé. L’oméga 3 est un acide gras à chaîne longue, EPA et DHA qu’on retrouve dans les graisses animales. Connus pour leurs propriétés inflammatoires et leurs bienfaits pour le système cardio-vasculaire. Là aussi, on peut les trouver en quantité suffisante dans l’alimentation, mais, si vous ne consommez pas assez de poisson alors il est possible que vous soyez en carence d’oméga 3.

- Vitamines D : Cette vitamine à un rôle dans le métabolisme du calcium et la santé osseuse. Nous sommes souvent en carence durant l’hiver, car nous ne sommes pas assez exposés au soleil.

Le mieux serait de faire des tests pour savoir de quoi votre corps est en manque. Il peut aussi s’agir de carences de magnésium ou de fer…


> Ceux utilisé pour être performant pendant l’effort

- Les sucres simples de types Vitargo ou dextrose : Ils sont apportés sous différentes formes (poudres, boissons sportives dites isotoniques ou barres). Ils sont idéals pour les sportifs qui doivent être performants sur une longue durée (de 1 heures à plusieurs heures). Bien qu’en ce moment, on fasse face à une grosse polémique sur les sucres (et notamment les sucres rapides), ils sont tout de même une source d’énergie que le corps peut directement utiliser dès qu’il est absorbé.

- Les acides aminés : Ceux-là sont intéressants pour leur action anti-catabolique (le catabolisme, c’est l’action qui détruit le muscle) durant l’effort musculaire. On ne peut pas dire qu’il soit primordiale d’en acheter, mais il est dit qu’en consommer entre les séries d’une séance pourrait avoir des intérêts (l’idée, c’est donc d’essayer pour voir si ça marche sur sois). De plus, un de ses avantages, c’est de pouvoir le consommer et l’assimiler assez rapidement.

- La bêta-alamine : C’est une substance présente naturellement dans nos muscles (comme la créatine) qui améliore les performances et aiderait à pouvoir s’entraîner plus longtemps et plus intensément. En fait, nos muscles se fatiguent à cause de l’accumulation des déchets métaboliques alors la bêta-alamine retarde la fatigue de l’entraînement. Conseils d’utilisation : uniquement pendant les phases de force ou de puissance.

- Les gainers : Ils servent à augmenter l’apport énergétique et donc l’énergie pour stimuler la prise de poids. Ils sont donc très pratiques pour les sportifs qui se dépensent beaucoup. En général, conçus à base d’ingrédients naturels déshydraté provenant du lait pour les protéines et du maïs ou du blé pour les glucides, ils permettent d’aider les personnes qui ont du mal à prendre du poids. Conseil d’utilisation : 2 ou 3 verres de gainer mélangés avec du lait (en plus des 3 repas journalier).

> Ceux utilisé pour la récupération et les performances

- La créatine : C’est une substance synthétisée naturellement par le foie, le pancréas, les reins et qu’on trouve aussi dans l’alimentation. Elle est utilisée par le corps pour maintenir des niveaux élevés d’ATP (Adenosine trisphosphate, molécule fondamentale présente dans le corps) dans la cellule. C’est la forme sous laquelle la cellule stocke l’énergie provenant de l’alimentation. Mais pour augmenter le taux de créatine, il faut avoir recours à des suppléments (monohydrate), cela permet d'augmenter sa force physique (et par la même occasion son volume musculaire). Il est dit que la créatine favorisera indirectement la perte de graisse, optimise les niveaux d ‘énergie et permet de fournir un effort légèrement plus important pour contribuer à la progression. Conseils d’utilisation : 3 ou 4 g de créatine monohydrate par jour (en fonction de son gabarit) après l’entraînement. Soit mélanger avec un supplément de whey protéine et un mélange de fruit mixés. Ou vous pouvez prendre des petites doses tout au long de la journée.

- La caséine : Il s’agit d’une protéine issu du lait, mais elle met plus longtemps à être digérée que la whey même si elle contient tous les acides aminés nécessaires au corps. Sa diffusion lente n’est pas idéale pour les repas post training, mais elle est très intéressante pour passer la nuit ou lorsque vous savez que vous allez passer 8 h sans manger.

- La whey protéine : « Lactosérum » ou « Petit lait » en français, ce sont les extraits de la portion de liquide des produits laitiers. Une fois que le lait contient de la présure, il commence à cailler et créé de petits grumeaux. Le liquide qui reste est appelé whey. À ce moment, il contient pleins de protéines et de minéraux, mais aussi beaucoup de lactose. Le lactosérum est ensuite séché et devient poudre. C’est à ce moment qu’on sépare les protéines des lipides et du lactose pour fabriquer les différentes whey protéines.

Généralement de très bonnes qualités, très bien digérées et qui contient tous les acides aminés adaptés aux besoins du corps.

Les différents types de Whey :

- Whey concentrée : c'est la plus commune et la plus utilisée. C'est aussi la moins cher, mais aussi celle qui possède la concentration de protéines la moins élevée (en moyenne entre 60 et 80 %), le taux le plus haut de lactose (5 à 10 %) et de lipides comparés aux autres.

- L'isolat de whey : elle a une teneur plus élevée en protéines que celle qu'on nomme concentrée (96 %). Elle est fabriquée par un procédé d'ultrafiltration qui filtre encore plus le lactose que les whey habituelle (donc idéal pour les personnes intolérantes au lactose). Elle est très utile en post training, car elle contient moins de lipides et de lactose donc elle s'absorbe mieux.

- L'hydrosolat de whey : c'est la forme de whey la plus avancée. Elle est fabriquée en cassant les molécules des protéines en molécules encore plus petites.


Comme vous l'avez lu plus haut, il est difficile d'atteindre son apport en protéines, la whey vous aidera à atteindre vos besoins protéiques quotidiens. Certains choisissent cette option pour des questions de coûts, car la viande est assez chère (mais c'est aussi celle qui possède le plus de protéines). Le mieux serait de trouver ses protéines dans l'alimentation mais, il est parfois plus simple de consommer des shakers de whey.

Si vous souhaitez gagner en masse musculaire, les whey avec une concentration élevée en leucine et en glutamine sont très intéressantes.


Pour résumé, les avantages sont :

- Utile à la récupération et réparation du muscle car, les protéines sont constituées en très grande partie d'acides aminés surtout celles faibles en lactose et lipides. Elles contiennent beaucoup de BCAA et contribuent à la croissance et au maintien de la masse maigre.

- Elles construisent le muscle.

- Elle participe à la satiété, c'est le macronutriment qui cale le plus.


Conseils d'utilisation : une dosette après l'entraînement mais aussi pendant le petit-déjeuner ou en collation (toujours accompagné de fruits et d'amandes, par exemple). En post training, pour maximiser sa séance (mais cela est controverser donc à tester). A consommer avec des glucides. En collation : pour augmenter le taux d'acides aminés durant la journée.


- Les BCAA / Acide aminés :

Connus aussi sous le nom "Acides aminés ramifiés", constitués d'acides aminés comme la leucine, isoleucine et valine, ils représentent 33 % de nos muscles squelettiques.

Ce sont des blocs indispensables, des chaînes ramifiés essentiels de la construction musculaire présents dans les protéines que l'on consomme. En prendre à certaines moments clé (avant et après une séance) permettrait de limiter l'effet catabolisant d'un entraînement et favorisant la récupération.

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans l'organisme pourtant, pratiquer une activité physique vide les réserves de glutamine plus vite qu'elle ne se reforme alors parfois l'organisme détruit les cellules musculaires pour trouver la force de continuer. Consommer des suppléments de glutamine pourrait réduire la vulnérabilité aux infections après un entraînement.


Conseils d'utilisation : Avant l'entraînement, pour réduire la décomposition musculaire pendant un entraînement intense et surtout pour améliorer la masse musculaire. Après un entraînement, ils sont bénéfiques pour la synthèse protéique et pour contrer l'hypertrophie musculaire.



Pour terminer, voilà un petit rappel :

- Consommer assez d'eau car l'eau aide à mieux absorber tout ce dont vous avez besoin pour aider votre corps à bien fonctionner.

- Choisissez des compléments de bonnes qualités.

- Eviter le surdosage qui être nocif.

- Et surtout, fuyez les produits miracles.



Les suppléments alimentaires sont très nombreux et je ne pourrais pas parler de tous dans un seul et unique article, mais après avoir fait mes recherches, j'ai essayé de rassembler tout ceux qui ressortaient le plus souvent et qui me semblaient les plus familiers.

Suite à toutes ces recherches et cet article, je me sens moins perdu alors j'espère que vous le serez aussi. Je ne sais toujours pas si je suis pour ou contre ces compléments alimentaires, mais je pense que dans certaines situations, ils peuvent vraiment nous aider. Il faut tester pour savoir si cela nous convient vraiment.

Je consomme déjà du magnésium enrichis en vitamine et de la spiruline et je me réellement mois fatiguée. J'attends maintenant de tester d'autres suppléments qui me permettront de me faire mon propre avis.

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