"J'essaie de varier mes séances, je me fabrique des programmes."
Vous souhaitez être votre propre coach ? Vous pouvez y arriver en suivant quelques étapes importantes.
Les voici :
1. Vous devez commencer par savoir et noter vos objectifs (prise de masse, perte de poids, maintien du poids du corps).
2. Ensuite, voyez avec votre emploi du temps pour déterminer le nombre d’entraînements que vous allez pouvoir réaliser par semaine.
3. Puis, choisissez les jours et l’heure où vous souhaitez vous entraîner (éviter de vous entraîner plusieurs fois par jour ou alors cardio+musculation pour laisser vos muscles se reconstruire).
4. Vous allez devoir choisir un ordre de travail des différents groupes musculaires qui vous permettent de tirer parti du travail indirect. Il faut aussi que vous puissiez choisir un ordre d’importance de chaque muscle en fonction de vos objectifs, mais travailler aussi vos points faibles.
5. Suite à ce choix, vous devrez choisir quelle zone travailler et le nombre d’exercices que vous allez faire par séance. Deux exercices par groupe musculaires en faisant des associations types quadriceps+triceps ou abdo+épaules peut s’avérer utile.
Vous devez choisir des exercices qui conviennent à votre morphologie, si vous êtes dans une position inconfortable alors retirer cet exercice de votre séance.
Il existe deux types d’exercices : les exercices pluri-articulaires (plusieurs articulations) et les exercices d’isolation (1 seule articulation).
6. Pour déterminer le nombre de séries, il existe trois catégories : - Les gros muscles (quadriceps, ischiojambiers et fessiers) = 4/5 séries - Les groupes complexes (dos, épaules et abdos) = ¾ séries - Les petits muscles (pectoraux, biceps, triceps, avant-bras et mollets) = 1/3 séries
Pour déterminer le nombre de répétitions : - Poids lourds = 8 à 20 répétitions - Poids légers = 20 à 50 répétitions
7. Ces différents éléments permettent d’évaluer combien de temps pourra durer votre séance, en fonction de vos temps de pauses (1 à 2 min pour aider vos muscles à repartir sur un nouvel effort).
Pour déterminer vos temps de pause :
- Tonifier vos muscles = 30 à 45 secondes
- Brûler des calories = 10 à 20 secondes. Vous ne devez pas vous reposer entre 2 exercices différents.
Essayer de ne pas dépasser 1 h 30 d’entraînement pour ne pas puiser la force dans vos muscles.
8. Faire attention à la vitesse de vos répétitions. Il ne faut pas utiliser l’élan, mais contrôler le mouvement, si vous n’arrivez pas, prenez moins lourd.
Quand vous contrôler correctement votre mouvement, vous recruter les fibres musculaires de manière plus intense et vous pourrez contracter plus facilement le muscle en action.
En vous concentrant sur le mouvement, vous endommagez moins vos articulations et éviter de déchirer vos muscles.
9. Il faut ensuite déterminer le poids approprié de chaque exercice. Si vous arrivez à faire de nombreuses répétitions ; augmentez le poids, mais au contraire si vous n’arrivez pas à faire 6 répétitions ; baissez votre poids.
Il faut que ce soit réalisable mais pas trop facile non plus. Pour chaque séance, noter vos poids, le nombre de répétitions et séries.
10. N’oubliez pas de vous étirer et reposer votre corps pour maintenir une grande amplitude dans vos mouvements, mais pas trop pour ne pas être trop souple, cela peut nuire à votre entraînement.
11. Enfin, ne vous laissez pas surmener et prenez des vacances ( 2 semaines ne vous feront pas perdre vos muscles.) avant de changer votre programme quand vous sentez qu’il est tant d’en changer.
Maintenant, vous avez les clés en main pour vous créer votre propre programme. Mais si vous en avez la possibilité, je recommande de vous aider d'un coach diplômé pour éviter de vous blesser ou faire n'importe quoi. N'oubliez pas que votre programme ne doit pas vous ennuyer ou être mal vécu. Vous devez vous éclater durant votre séance et que votre programme doit être fait pour vous donner envie de continuer. Ayez confiance !
