J’ai mis du temps à réaliser l’importance de la nutrition pour progresser dans le sport. Mais surtout, j’ai mis beaucoup de temps à comprendre comment bien manger, quoi manger et en quelle quantité. L’objectif de cette série d’article est de faires le point sur ce que j’ai compris au cours de mes lectures, de faire partager les connaissances que j’ai acquises et de recevoir d’autres conseils.
LES GRANDS PRINCIPES DE L’ALIMENTATION
Au départ, il a fallut que je comprenne la base des bases. C’est à dire ce que mon corps à besoin pour bien fonctionner, quel est le rôle des macronutriments (protéines, lipides, glucides) apportés pour la nutrition mais aussi l’importance des vitamines et minéraux pour être en bonne santé et réaliser un bonne séance.
LES CALCULS IMPORTANTS POUR CONNAÎTRE SES BESOINS
- Le métabolisme de base : c’est la quantité que le corps utilise pour faire fonctionner l’organisme. En gros, c’est le nombre de Kilocalorie qui nous permet de vivre. On le calcule grâce à l’équation d’Harris et Benedict. Homme : 66,5 + (13,75 x poids (en kg)) + (5 x taille (en cm)) – (6,77 x âge) Femme : 655,1 + (9,56 x poids (en kg)) + (1,85 x taille (en cm)) – (4,67 x âge)
Généralement, le métabolisme de base n’est pas un apport suffisant. Il faut alors le multiplier par un coefficient d’activité.
- Le coefficient d’activité : c’est la dépense énergétique que notre corps effectue au quotidien.
x1 = Journée passée au repos allongé x1,2 = Travail sédentaire assis, pas de sport, moins de 30 min de marche x1,4 = Travail sédentaire avec 30 min de marche x1,6 = Travail sédentaire et 1h à 1h15 de sport x1,7 = Travail sédentaire et 1h 30 à 2h de sport x1,8 = Travail physique avec beaucoup de déplacement et 1h30 à 2h de sport x 2 = Travail physique et 3 à 4 h de sport
En gros : Dépense énergétique totale = métabolisme de base x coefficient d’activité
-Le bilan énergétique : C’est la différence entre les apports énergétique apportés au quotidien par les aliments et les dépenses réalisées en fonction de l’activité physique. Si la dépense dépasse les apports alors il y aura perte de poids Si les apports dépassent la dépense alors il y aura prise de poids
En gros : Pour maintenir son poids, il faut garder un bilan énergétique équilibré Pour réaliser une prise de masse, il faut avoir un bilan énergétique excédentaire Pour réaliser une sèche ou un perte de graisse, il faut avoir un bilan énergétique déficitaire
- La masse grasse : C’est le pourcentage de graisse que l’on trouve dans notre corps > Chez les hommes sportifs - Un culturiste en compétition a entre 4 à 6 % - Un homme sec sportif entre 8 et 10 % - Un physique normale (moins dessiné) entre 9 et 13 %
> Chez les femmes sportives - Une culturiste en compétition a entre 8 à 12 % - Un homme sec sportif entre 15 et 17 % - Un physique normale (moins dessiné) entre 18 et 22 %
On calcule ce pourcentage d’après Durnin et Womersley.
- L’Indice de Masse Corporel (IMC) : C’est la grandeur qui permet d’estimer la corpulence d’une personne. IMC = Masse en Kg / Taille 2 en m
Si l’IMC se situe entre 19-25 = poids normal ; entre 25 et 30 = surpoids ; + de 30 à 35 = obésité.
A savoir : 1g de protéine = 4kcal 1g de glucide = 4kcal 1 g de lipide = 9kcal
LES MACRONUTRINENTS
Notre corps est composé d’eau et de macronutriments à 98%, autant dire qu’ils sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme, ce sont eux qui lui fournissent de l’énergie.
> Les protéines : Elles permettent de reconstruire et maintenir la masse musculaire et régénérer l’organisme. Elles sont constitués de macromolécules biologiques d’une ou plusieurs chaines d’acides aminées (certaines sont essentielles car le corps ne les produits pas).
Elles ont un rôle structural car elles forment les cellules de notre corps avec les protéines de structures comme le collagène. Elles ont un rôle de mobilité car les protéines contractiles composent le muscle et lui permettent de le mettre en mouvement. Elles ont un rôle fonctionnel car elles fabriquent des enzymes et les hormones. Elles ont un rôle énergétique car les protéines peuvent être comme substrats énergétique notamment en cas de baisse de glucides.
Il existe deux types de protéines : les protéines rapides (whey) et lentes (caséine). Cela dépend de la vidange gastrique (élimination de l’estomac) ; plus l’évacuation gastrique est longue plus la diffusion des nutriments est longue.
Sources de protéines : Les protéines d’origine animale qui sont les plus efficaces comme les viandes, les poissons, le lait, les œufs, les fromages… Les protéines d’origine végétale en les associant par exemple une légumineuse comme des lentilles avec des céréales comme du riz.
> Les glucides (« sucres ou hydrates de carbone »): Ils constituent la part énergétique pure stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure. Les glucides sont la source de glucose qui est le carburant essentiel de l’organisme et des muscles. Le muscle utilise le glucose dans le sang pour faire un effort donc il est important d’apporter suffisamment de glucides pour pouvoir réaliser un bon entraînement.
Il existe deux types de glucides : les simples qui sont digérés rapidement (sucre blanc, les sucres présents dans le lait) et les complexes qui nécessitent une digestion plus poussée donc plus lente (céréales, tubercules).
- Glycémie : C’est l’élévation du taux de sucre dans le sang.
- L’Index Glycémique (IG) : C’est une classification des aliments en fonction de leur action sur la glycémie et la vitesse d’assimilation et de leur impact sur le corps. C’est la mesure de la vitesse à laquelle un aliment riche en glucide élève le taux dans le sang. IG élevé > 70 IG modéré = 56 à 69 IG bas < 55
L’IG d’un aliment dépend sa composition en glucides simples et complexes, de la présence de fibre et de sa quantité de lipides. Plus un aliment sera composé de fibres, de sucres complexe et de graisse plus il sera long à digérer et l’énergie sera libérée petit à petit durant la journée. Les aliments à index glycémique haut favorise les coups de fatigue et le stock de graisse car ils créent un pic d’insuline puis une baisse brutale donnant des fringales. Tandis que les aliments à index glycémique bas ou moyen sont à privilégier car ils apportent de l’énergie plus durable, évite la prise de graisse, augmentent les performances intellectuelles et physiques et sont meilleures pour la santé. Les IG bas se retrouvent surtout dans les aliments naturels, non-broyés, crue, refroidi ou gras.
> Les lipides (appelés graisses): Ils sont la source d’énergie principale de l’organisme avec les glucides, ils aident à régler la température du corps, ils contiennent des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser de façon autonome et ils contribuent à l’élaboration des sels biliaires, des hormones, des prostaglandines et de la vitamine D. On les trouve dans les graisses végétales, les huiles, les oléagineux. ..
Ils ont un rôle énergétique (les muscles utilisent les acides gras) car ils produisent une quantité importante d’énergie qui est directement utilisée ou stockée dans les cellules graisseuses. Ils ont un rôle transporteur car ils transportent les vitamines liposolubles. Ils ont un rôle plastique car ils constituent les membranes qui entourent les cellules. Ils ont un rôle hormonal car ils participent à l’élaboration de nombreuses hormones.
Il existe différents types de graisses ; - Les graisses saturées dites « Mauvaises graisses » car elles favorisent les maladies cardiovasculaires. Elles sont tout de même bonne si elles sont consommées en quantité raisonnable et en choisissant des sources de qualité. On les retrouve des les laitages, le beure, la crème fraiche… - Les graisses mono-insaturées et polyinsaturées dites « Bonnes graisses » car elles protègent l’organisme contre les maladies cardio-vasculaire. Dans cette catégorie, on trouve les Oméga 3 (sources : poissons gras ; saumon, thon, sardines) qui ont une action coagulante et anti-inflammatoire, ils agissent sur l’humeur et développent la fonction cérébrale. Ainsi que les Oméga 6 qui ont aussi un rôle inflammatoire (attention, ils ne doivent pas être apportés en trop grande quantité comme dans les plats industriels). Ces acides gras Oméga 3 et 6 doivent être apportés au quotidien.
LES MICRONUTRINENTS
Les vitamines et minéraux sont indispensables au bon développement et au fonctionnement de l’organisme. Si ils sont absents de notre alimentation, notre corps risque d’avoir des anomalies structurelles et des dysfonctionnements physiologiques, cela entraine une baisse des performances. Il est essentiel de avoir un apport quotidien de micronutriments.
- Le calcium : constituent 99 % du tissus osseux. Il permet les transmissions d’influx nerveux, l’excitabilité neuromusculaire, la coagulation du sang et l’activation des réactions. On le trouve dans les graines de sésame, les sardines en boîte, les amandes et noisettes, le lait, les œufs…
- Le magnésium : permet l’excitabilité neuromusculaire et sont impliqués dans le système de production et de transport de l’énergie. On le trouve dans la poudre de cacao, le chocolat noir, germes de blé, les fruits secs…
- Le fer : permet la synthèse de l’hémoglobine. Les carences sont fréquentes (surtout chez les femmes en périodes de règles) et peuvent amener à l’anémie et une baisse de résistance aux infections mais aussi à de la fatigue voir de la déprime. On le trouve dans les viandes, les algues marines, les œufs, les légumes secs, les pommes, persils…
- Le phosphore : constituent les os et les dents, maintient l’équilibre acido-basique, créent l’énergie et le stockage d’énergie sous forme d’ATP.
- Le potassium : régule les mouvements de l’eau, la transmission et propagation des influx nerveux, la pression artérielle et limite les crampes et courbatures. On le trouve dans les abricots secs, les figues sèches, les dattes…