J’ai mis du temps à réaliser l’importance de la nutrition pour progresser dans le sport. Mais surtout, j’ai mis beaucoup de temps à comprendre comment bien manger, quoi manger et en quelle quantité. L’objectif de cette série d’article est de faires le point sur ce que j’ai compris au cours de mes lectures, de faire partager les connaissances que j’ai acquises et de recevoir d’autres conseils.
COMPOSER SON ALIMENTATION
Suite aux grands principes de l’alimentation, il me semblait ensuite important de comprendre en quoi consistent les apports journaliers et les proportions idéales à apporter pour le bon fonctionnement de notre corps. Comment composer son assiette sans abuser et rester en bonne santé. Mais aussi quels sont les rôles des compléments alimentaires et pourquoi les utiliser.
COMMENT AVOIR UNE ALIMENTATION SAINE ?
- Les apports journaliers : Ce sont les mesures affichées sur les emballages de produits alimentaires.
Déterminer une portion :
- Les portions de légumes sont équivalentes aux deux mains en coupes.
- Les portions de féculents sont équivalentes au poing.
- Les portions de protéines correspondent à la paume de la main (grandeur et épaisseur).
- Les portions de fruits correspondent au poing.
- Les portions d’eau doivent être comprises entre 1L et 1L5.
- Les portions de lait et ses substituts (produits laitiers, fromages) sont équivalents à l’index et le majeur joints (en longueur et en épaisseur).
Pour avoir une alimentation saine, généralement il faut avoir un équilibre alimentaire égal à 3 repas par jour, une collation vers 10h et un goûter vers 16h. Le petit déjeuner représente entre 30 et 40% de l’apport journalier, le déjeuné 25%, le dîner 15%, le goûter 10% et la collation 10%.
Pour avoir suffisamment de calcium et de protéines, il est idéal de consommer au moins 3 produits laitiers. Pour avoir un apport suffisant en vitamines, il faut manger au moins 5 fruits et légumes (consommer crus, cuits à la vapeur, nature ou préparés, congelés, frais ou en conserve. Ils sont présents dans chaque repas. Avant l’effort, il est préconisé d’éviter les lipides car ils ralentissent la vidange gastrique.
COMMENT COMPOSER SON ASSIETTE ?
Une assiette durant une période d’activité sportive doit être composée de 55% de glucides, 30% de lipides et de 15% de protéines. C’est la fameuse règle GLP 4-2-1 : deux fois plus de glucides que de lipides, quatre fois plus de glucides que de protéines. Il ne faut pas en abuser car les macronutriments seront soit gâchés ou stockés sous forme de graisse.
Le repas idéal est composé de viande maigre/poisson/œuf, des légumes, des fruits, des féculents à Index Glycémique modéré et selon l’activité et de l’eau.
QUE DOIT ON SUPPRIMER/AJOUTER DE SON PLACARD ?
Il faut supprimer les biscuits sucrés et gâteaux secs, les sucreries, les barres chocolaté, les biscuits salés car ils contiennent des acide gras trans et ils ont souvent un index glycémique haut.
Il faut conserver des poissons gras sans huiles ajoutés comme les sardines, maquereaux, les boites de thon au naturel, les conserves de légumes verts, les légumineux comme les haricots, le quinoa, les lentilles, les céréales complètes par exemples le riz complet, l’orge, l’avoine, le muesli, les oléagineux comme les amandes, les noix, les noisettes, le thé (vert, noir), les herbes et les épices et de l’ail et de l’oignon.
QUE DOIT ON SUPPRIMER/AJOUTER DE SON CONGELATEUR ?
Il faut supprimer les surgelés industriels, les sodas et les jus de fruits industriels, les boissons alcoolisées, les plats préparés de même que les soupes et les salades, les desserts comme les crèmes, la charcuterie et les sauces industrielles.
Il faut conserver les viandes maigres (voeuf, veau, poulet, dinde, gibiers), les poissons et poissons gras, les œufs, les fromages comme la feta, l’emmental, parmesan, mozzarella, les légumes frais de saison et les légumes surgelés, les viandes et poissons surgelés, les fruits de mer et crustacés et le lait de vache, de soja, d’avoine et d’amande.
LE ROLE DES COMPLEMENTS SPECIFIQUES
- Les protéines en poudre : C’est tout simplement un produit du lait qui a été filtré, déshydraté pour créer un concentré assez pur, facile à stocker et à consommer. Il s’agit donc d’un produit naturel et surtout pas un produit dopant comme certain le pense. C’est compléments fonctionnent surtout quand les apports en protéines alimentaires sont faibles.
Il existe deux catégories : les gainers et les protéines en poudre.
Les gainers sont des mélanges de protéines et de glucides et parfois de lipides. On y ajoute souvent des vitamines et des minéraux. L’objectif de ce produit est d’amener un nombre important de calories dans un objectif de prise de poids. Ce produit est intéressant pour les personnes qui ont du mal à manger assez pour atteindre leur objectif mais ils sont quand même peu recommandables car leur quantité est souvent médiocre et les teneurs en glucides sont trop élevées. On peut alors soit améliorer son alimentation, soit créer son propre gainer en achetant les protéines et glucides séparément.
La whey protéine ou la protéine de petit-lait constitue 20% des protéines de lait (l’autre partie étant la caséine). C’est le liquide que l’on trouve dans les yaourts. Elle possède différentes caractéristiques comme une haute digestibilité, une teneur élevée en acides aminés branchés et une vitesse d’assimilation plus importante que d’autres protéines.
Il existe 4 types de whey :
- Le concentrat de whey, c’est le produit le moins abouti. Il contient environ 80% de protéines sur extrait sec. Le moins cher et le plus vendu.
- L’isolat de whey contient 90% de protéines ou plus. La méthode utilisée pour la concevoir permet à la whey de conserver son profil d’acides aminés intact ainsi que toutes ses propriétés biologiques. La méthode la plus chère. - L’hysdrosolat de whey, cette protéine est complétement dénaturé.
- La whey bio-active ou les wheys peptides, on y retrouve tout types de produits. Théoriquement, ce sont des wheys enrichies en peptides ayant des propriétés particulières pour la croissance musculaire ou pour la santé…
La caséine est l’autre constituant protéique du lait (les 80% qu’ils restent). Comme la caséine a la faculté de coaguler, lors de la digestion, ce processus ralentit l’absorption des protéines. Cela permet le maintien d’une balance azotée positive pendant plus longtemps.
Il existe 2 types de caséines :
- Le caséinate de calcium, c’est un produit qui à subit des transformations chimiques. Cette caséine est dénaturée et a perdu sa configuration spatiale (les micelles). Elle n’est plus absorbée progressivement comme elle le devrait et donc peu anti-catabolique et son action courte.
- La caséine micellaire, c’est en sorte l’isolat de caséine. La teneur en lactose est faible et la protéine est bien préservée. Cela joue un rôle anti-catabolique.
Anti-catabolique : Ils agissent comme défenseurs des protéines musculaires étant eux-mêmes composée de protéines ou d’acides aminés. En amenuisant les stocks d’énergétiques (ATP et phosphocréatine), l’entrainement réduit les défenses anti-catabolique des fibres musculaires. Les compléments vont permettre aux muscles de mieux conserver leur potentiel énergétique donc leurs défenses anti-cataboliques.
Les acides aminés sont le produit final de l’hydrolyse (décomposition chimique d’un corps pour fixation d’eau) d’une protéine. Leur rôle est maigre même si ils ont une propriétés anabolique car ils absorbés relativement rapidement.
Les acides aminés branchés (BCAA), ils permettent un gain de force et de masse musculaire. Les BCAA sont utilisés comme source d’énergie par le muscle. Le BCAA permet d’optimiser la récupération et la prise de masse musculaire. L’apport moyen doit être 5 à 10 g (en fonction de votre poids corporel) pour avoir un vrai effet.
On trouve aussi les poudres d’œuf fabriquées à partir de blanc d’oeufs, les protéines de soja utilisés par les végétariens et les protéines de pois qui sont plus digestes.
QUELQUES CONSEILS UTILES
- Eviter de stocker les produits trop longtemps surtout les fruits et légumes (2 jours maximum sinon les conserver au frais).
- Choisir de bons aliments et leur préparation.
- En épluchant les fruits et légumes, on perd une partie des vit