J’ai mis du temps à réaliser l’importance de la nutrition pour progresser dans le sport. Mais surtout, j’ai mis beaucoup de temps à comprendre comment bien manger, quoi manger et en quelle quantité. L’objectif de cette série d’article est de faire le point sur ce que j’ai compris au cours de mes lectures, de faire partager les connaissances que j’ai acquises et de recevoir d’autres conseils.
CHOISIR SES ALIMENTS
Maintenant que nous avons compris l’importance d’une alimentation et comment il était possible de composer son assiette pour rester en bonne santé et progresser, il faut se poser la question du choix des meilleurs aliments pour son organisme et dans une démarche tant que possible de développement durable.
Bien choisir ses aliments car, moins il y à de déchets dans l’alimentation plus il y aura de nutriments pour le muscles. Parfois, cette alimentation sera peut être plus couteuse mais il faut savoir qu’investir dans une bonne alimentation, c’est aussi investir pour une bonne santé et de bonnes performances. D’autant plus, qu’aujourd’hui, afin d’augmenter la productivité agricole, accélérer la croissance des animaux, conserver les aliments ou rendre accro le consommateur par des additifs, les sociétés rajoute beaucoup de produits toxiques mauvais pour notre corps. Le mieux sera donc de favoriser les aliments bios ou de petits producteurs locaux, respecter le bien être animal, respecter l’écosystème et choisir des produits de saison.
CHOISIR SES PROTEINES
Pour choisir ses sources de protéines, il faut préférer celles qui apportent tous les acides aminés essentiels et leur bonne digestibilité. Les protéines animales considérées comme une source intéressante chez le sportif.
LES PROTEINES ANIMALE
Les viandes apportent en moyenne l’équivalent de 20g de protéines pour 100g. Il existe des morceaux plus gras que d’autres, l’apport de graisse associée varie entre 5% à 20% de lipides. Il vaut privilégier les viandes maigres et réserver les viandes plus grasses aux occasions spéciales.
- Les viandes maigres : c’est les volailles sans la peau comme le blanc de poulet, filet de dinde, pintade, rôti de dinde), les gibiers sauvages, certains morceaux de bœufs comme le rôti sans la barde, le steak haché 5% de matière grasse, filet et faux filet…
- Les viandes grasses : c’est l’entrecôte de bœuf, le bœuf pour le pot au feu, les côtes de porc, le gigot d’agneau et de mouton, les côtelettes et les épaules d’agneau ou de mouton, le beefsteak hachés à 20% de matières grasses et les saucisses. A noter que tout les produits industriels comme les cordons bleu, nuggets sont souvent très gras, composés d’additifs et de conservateurs. Mieux vaut les éviter.
- Les charcuteries peu grasses :c’est une bonne source de protéines. Mais la charcuterie est considérée comme grasse même si certains produits sont plus maigres et peuvent être consommés en certaines occasions. Il ne faut pas acheter de qualité et pas de type industriel.
Il faut limiter la viande et la viande rouge car l’excès de protéines est acidifiant pour l’organisme, l’excès de fer favorise les maladies inflammatoires et le vieillissement, l’excès de graisses saturées favorise les problèmes cardiovasculaires et le stockage de lipides et l’excès d’oméga 6 favorise l’inflammation.
A quel fréquence consommer et quelle viande ?
- 1 à 2 fois par semaine au maximum : bœuf.
- Plus régulièrement : dinde, poulet, pintade, porc, veau.
- A l’occasion : agneau, mouton, gibier, canard, lapin.
Les poissons apportent en moyenne 20g de protéines pour 100g. Ils sont pauvres en graisses sauf les poissons gras qui peuvent contenir jusqu’à 15% de graisse comme le saumon, le thon, le maquereau et la sardine. Mais ce sont des bonnes graisses car elles sont sources d’oméga 3. On conseille d’en consommer deux fois par semaine.
Les fruits de mer apportent 10 à 18 g de protéines pour 100g, ils sont très pauvres en graisses et contiennent des vitamines et oligoéléments.
Les œufs présentent les meilleurs ratios d’acides aminés essentiels. Il apporte environ 12g de protéines pour 100g (deux œufs moyens) et 10g de lipides pour un œuf entier (présents dans le jaune). Pour les choisir, préférez les œufs notés 0 FR ou 1 FR.
LES PROTEINES VEGETALES
Le tofu, réalisé à base de lait de soja caillé, c’est une source de protéines qui présente la majorité des acides aminés. Il apporte en moyenne 10g de protéines pour 100g. Il peut venir en remplacement de la viande lors d’un repas.
Les céréales et les légumineuses, ils équilibrent les apports en acides aminés essentiels. Pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales, il faut associer les céréales et légumineuses dans un même repas. Les céréales comme le blé, le riz, le seigle ou l’avoine apportent entre 7 et 12g de protéines pour 100g de produits sec.
Les légumineuses comme les lentilles, les pois cassés ou les haricots secs apportent entre 20 et 25g de protéines pour 100g de produit sec. Le quinoa est un très bon produit qui possède tous les acides aminés et apporte 15g de protéines pour 100g.
Les oléagineux en plus des protéines, contiennent des graisses insaturées, du magnésium, potassium et vitamine E. Ils apportent entre 15 et 20g de protéines pour 100g et présentent la majorité des acides aminés.
CHOISIR SES GLUCIDES
LES CEREALES ET LEGUMINEUSES
Les céréales que nous connaissons habituellement comme les pâtes, la semoule, le riz, les pommes de terre, baguette, etc, ne sont pas du tout les même au naturel. Dans notre assiette, ces produits ont été raffinés. On leur a retiré une partie, souvent le germe et l’enveloppe pour faciliter la digestion ou les utiliser dans les plats industriels. Pourtant, en retirant ces éléments nous perdons des vitamines et minéraux essentiels pour notre bien-être.
Favoriser les céréales complètes permet d’apporter de protéines (entre 7 et 18%), des vitamines B et E (ralentit le vieillissement et protège nos cellules des agressions extérieurs) et des fibres (aide au transit et régule la glycémie).
Il existe 2 types de céréales :
Celles qui contiennent du gluten :
- Le blé complet et ses déclinaisons (les farines complètes, les semoules complètes, pâtes complètes, pain complets, boulgour).
- L’avoine ; idéal pour le petit-déjeuner, en muesli, galette. Grâce à son apport en magnésium, elle aide réduire le stress. - Le petit épeautre ; très riche en fibres et en protéines. Il contient moins de gluten que le blé.
- L’orge ; source de fer et de vitamine E.
- Le seigle ; utilisé pour renforcer les parois capillaires, faciliter la circulation sanguine et prévenir des maladies cardiovasculaires.
Celles qui ne contiennent pas de gluten :
- Le riz complet ; au contraire du riz blanc qui a été poli, il n’a pas perdu ses qualité nutritives.
- Le maïs ; utilisé comme un légume. Riche en provitamine A.
- Le sarrasin ; très facile à digérer et énergétique. Il contient 8% de protéines. Riche en vitamines (B1, B2, B3, B6 et E) - Le quinoa ; bonne source de protéine, de minéraux, de manganèse, de fer et de cuivre.
- Le millet ; la céréale la plus équilibrée en acides aminés essentiels. Bonne source de fer et de vitamine B.
Les légumineuses ou légumes secs sont riches en glucides complexes, en protéines, en fibres, en vitamines B et en magnésium, fer, calcium, et sélénium. Elles possèdent un faible index glycémique et pas de gluten. On retrouve les fèves et haricots secs, les lentilles, les pois cassés.
Les tubercules comme la patate douce sont aussi une source de glucides complexes, de vitamines et de minéraux. Il vaut mieux les cuire à l’eau ou à la vapeur pour ne pas élever l’IG.
Les fruits apportent des fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. En plus des glucides, ils contiennent du glucose et du fructose. Veuillez à ne pas en abuser pour ne pas que le fructose deviennent de la graisse et de variés les fruits.
Les fruits secs apportent des fibres, potassium, magnésium, provitamine 1 et glucides. Idéal pour les collations.
Les sucres, il vaut mieux choisir des sucres naturels comme le rapadura, le muscovado, le sucre de fleurs de coco. Ou encore du miel, du sirop d’érable.
CHOISIR SES LIPIDES
On trouve différentes sources de graisses :
LES GRAISSES D’AJOUT
- Les huiles