L’ALIMENTATION QUAND TOUT COMMENCE A SE COMPLIQUER (PARTIE 4 : REALISER SON PROGRAMME ALIMENTAIRE)





J’ai mis du temps à réaliser l’importance de la nutrition pour progresser dans le sport. Mais surtout, j’ai mis beaucoup de temps à comprendre comment bien manger, quoi manger et en quelle quantité. L’objectif de cette série d’article est de faire le point sur ce que j’ai compris au cours de mes lectures, de faire partager les connaissances que j’ai acquises et de recevoir d’autres conseils.



REALISER SON PROGRAMME ALIMENTAIRE


Suite à précédent article qui permettait de choisir correctement ses aliments, cet article présentera la méthode pour concevoir son programme alimentaire en fonction d’objectifs (prise de masse, perte de graisse, maintien du poids) et cas particulier comme le sportif végétarien. Il abordera aussi quelques conseils pour prendre soin de son corps et améliorer ses performances physiques.


Il existe trois « types » de personne ;

- Les personnes de type 1 dont les critères majeurs sont des capacités évidente pour les sports d’endurance (que l’on peut constater des l’adolescence) et des difficulté à prendre de la graisse corporelle.

- Les personnes de type 2 dont les critères majeurs sont des capacité d’équilibre dans les sports d’endurance ou de force. Il n’arrive pas à se positionner dans les catégories 1 ou 3.

- Les personnes de type 3 dont les critères majeurs sont des capacités évidentes dans les sports de force ou explosifs (que l’on peut constater des l’adolescence) et des facilités à prendre de la graisse corporelle.


Pour commencer, il faut d’abord déterminer le type nutritionnel auquel on appartient et nos dépenses calorique journalière (une journée "type" ). Ensuite, il faut constater de quoi on a besoin et pouvoir comparer avec les apports actuels. Si ils sont différents alors il faut modifier notre alimentation.



CONSEILS POUR L'ALIMENTATION DE L'ENTRAINEMENT


Avant l’entrainement, l’idéal est de se préparer un mélange de protéines et de glucides (comme des protéines en poudre par exemple) et l’assimiler 30 min à 1 heure avant. Ce mélange doit contenir entre 20 à 40 g de protéine maigres (poulet, poisson blanc) ou en poudre (whey + caséine) et 30 à 70 g de glucides sans fibres (riz, pâtes blanche) à IG faible au modéré pour avoir de l’énergie.

Pendant l’entrainement, il est possible de prendre de l’hydrosolat si l’apport de protéines avant l’entrainement est faible ou nul. On peut apporter une dose de glucides à IG élevé 60g par heure d’entrainement dans 800ml d’eau ou BCAA entre 5 à 10g.

Enfin, dans sa boisson on peut y apporter des minéraux basifiants sous forme de bicarbonate (exemple de boisson : 100 ml de jus de fruits, 2 morceaux de sucres, 1 pincé de sel dans 1L d’eau.

Après l’entrainement, le muscle a besoin de protéines (40g) à prendre di après l’entrainement et prendre un repas solide.

Il est important de rappeler que nous pouvons prendre du poids sans prendre du muscle (on ne prend que du gras dans ce cas là) et on peut perdre du poids sans perdre de gras (on perd que du muscle dans ce cas).



PRISE DE MASSE / CONSTRUCTION MUSCULAIRE


La prise de masse est une méthode utilisée en musculation pour prendre du poids rapidement. Elle consiste à se suralimenter pendant plusieurs semaines/mois, cet excès de calorie est stocké sous forme de graisse. Ensuite, il est utile de faire un régime pour perdre cette graisse accumulée.


Si l’objectif qui doit être atteint est une prise de masse, il faut alors commencer par une augmentation calorique. Il faut donc manger légèrement plus que ce dont le corps a besoin en augmentant progressivement les rations alimentaires entre 250 à 500 kilocalories par jour.

Pour le type 1, il faut une augmentation des glucides ; pour le type 3, il faut une augmentation des glucides et plus encore des lipides et pour le type 2, il faut une augmentation modérée de glucides et de lipides. Au delà, de ces besoins journaliers il faut aussi apporter des nutriments en quantité adéquate.


Ce type d’entrainement dit d’hypertrophie stimule les cellules grâce à nos hormones (croissance et testostérone). Ces cellules vont faire grossir les fibres musculaires et les parties conjonctives et cela demande une énergie et un besoin en protéines excédentaires par rapport aux besoins des sédentaires.


Les besoins en protéines sont de l’ordre de 1,6 à 2g par kilo de poids de corps, elles doivent toutes comptabilisées. Les besoins de glucides sont de l’ordre de 4 à 7 g par kilo de poids de corps par jour en fonctions des besoins (jour entrainement / jour sans entrainement).


Il faut tout de même veiller à limiter l’apport en sucres rapides car ils seront transformés en graisse mais favoriser des sucres simples (miel, sirop d’érable, fruits). Les besoins en lipides sont de l’ordre de 1 à 2 g par kilo de poids de corps et doivent être couverts par de bonnes graisses.


Si après la mise en place du programme le poids et les performances ne bougent pas, il faut augmenter surtout les quantités de glucides. A l’inverse, si le poids monte mais qu’il y à trop de graisses, il faut réduire légèrement les quantités de glucides surtout le soir.



MAIGRIR / PERTE DE MASSE GRASSE


Pour perdre du poids, il faut avoir une balance calorique négative : les calories que nous absorbons doivent être inférieures aux calories que nous brûlons. Comme le corps n’a pas assez d’énergie, il va comme se « digérer » lui-même pour réussir à fonctionner. Il faudra donc faire attention de ne pas perdre que du muscle en adaptant son alimentation.


Si vous n’êtes pas en surpoids, un léger déficit calorique suffira car le corps utilisera les graisses corporelles pour fournir l’énergie dont le corps a besoin. Pour vérifier que vous perdez du poids, le mieux est de prendre des photos, prendre ses mensurations et faire le calcul avec le pincement du pli cutané.

Si vous êtes en surpoids, il faut faire attention à ne pas vouloir perdre trop de poids, trop vite. Il faut laisser le temps à la peau de se retendre, vous pourriez perdre du muscle et il sera difficile de progresser musculairement à cause justement de la perte de muscle. Dans un objectif de perdre du poids, il vaut mieux privilégier le plus possible des aliments à index glycémique modéré ou bas.


Le type 1 devra surtout diminuer en priorité ses glucides (40%) mais augmenter les protéines (30%) et les lipides (30%). Le type 2 est polyvalent donc pourra suivre le type 1. Le type 3 devra s’orienter vers un régime pauvre en glucides, il pourra commencer par un déficit calorique d’environ 300Kcal. La répartition calorique à viser est 25% de glucides, 40% de protéines et 35% des lipides.


Les besoins en protéines sont de l’ordre de 1,5 à 2 g par kilo de poids de corps, il ne faut pas les dépasser sinon l’excès serait gâché ou transformer en graisse. Les besoins en glucides ne sont pas à bannir totalement car le muscle fonctionne grâce aux glucides. Si on les limite, cela peut entraîner une fonte musculaire. Il faut utiliser de glucides de qualité à IG moyen ou bas. Les besoins de graisses, lipides sont de l’ordre minimum de 1 g par kilo de poids de corps, certaines graisses sont essentielles pour le bon fonctionnement du corps même lorsqu’on cherche à perdre du poids.


Si après la mise du programme, le poids et la masse grasse ne bougent pas, il faut baisser les quantités surtout en glucides. Au contraire, si le poids descend trop vite, que les performances baissent et que la fatigue se fait ressentir, il faut augmenter légèrement les quantités de glucides le soir ou après l’entrainement.


En même temps que le déficit calorique, il convient d’augmenter aussi les dépenses avec une activité de type « Cardio » ou « HIIT », elles peuvent être très fréquentes.



MAINTIEN / STABILISATION


Cet objectif se traduit par un équilibre alimentaire engendrant des apports égaux aux dépenses énergétiques. Pour maintenir son poids, il faut conserver une bonne qualité des aliments, des sources de glucides à IG moyen à bas, peu de sucre et de produits sucrés, des apports suffisants en énergie mais pas d’excès, privilégier les bonnes graisses, continuer à consommer des fruits et légumes et ne pas dépasser un à deux repas extras par semaine.

Il faut donc garder une bonne alimentation et une activité physique régulière pour maintenir son poids.



LE SPORTIF VEGETARIEN


Le sportif végétarien et végétalien peuvent être confronté à de nombreuses difficultés :

- L’apport de protéines est souvent trop faible

- Les sources de protéines végétales stimulent moins l’anabolisme musculaire

- L’impossibilité de suivre un régime très pauvre en glucides

- Un déficit en acides gras oméga-3 - Un apport élevé en acides gras oméga-6

- Un déficit en vitamine B12

- Un déficit modéré en zinc

Pour augmenter l’apport en protéines, les végétariens peuvent utiliser des protéines de soja en poudre, pauvre en lipide, en collation par exemple. Ils doivent penser au mélange incontournable : céréales + légumineuses pour avoir un apport en acides aminés le plus complet. Pour les vitamines B12, certaines algues peuvent être bénéfiques mais occasionnellement et prescrite par le médecin. Souvent le sportif végétarien est carencé en fer, il faut alors le remplacer par les légumes secs qui apportent des protéines animales.



AMELIORER SA SANTE ET PERFORMANCE PHYSIQUE


Au delà du physique, il est important aussi de prendre soin de sa santé, à la fois par atteindre ses objectifs et améliorer ses performances.

La digestion, c’est un élément clé important de base. Les nutriments et les micronutriments sont assimilés par l’organisme donc il doit faire tout un travail à réaliser pour disséquer ces aliments, les rendre assimilables puis éliminer les éléments non-indispensables et les déchets. « Si un moteur est encrassé ou défaillant, impossible d’exploiter toutes les qualités du meilleur carburant du monde ! ». C’est pour cela qu’il est important d’avoir une bonne santé pour ne pas être carencés. Chaque aliment devient une partie de nous. Il faut donc choix une alimentation qualitative pour construire un corps et un muscle de qualité.


Conseils pour améliorer sa digestion

- Stimuler son système digestif au lever en buvant 1 verre d’eau avant le petit déjeuné.

- Favoriser un bon transit en privilégiant les fibres.

- Manger moins vite. - Bien mastiquer les aliments.

- Respecter des temps de digestion avant de s’entrainer au moins 2 à 3h après un repas et 30min à 1h après une collation.

- Bien s’hydrater.

- Se passer des sodas et autres boissons gazeuses.

- Eviter l’alcool.

- Limiter le stress.


Le gluten : certaines études montrent que le gluten (c’est une protéines contenue dans le blé) peut être néfaste pour l’organisme s’il est consommé en excès. On peut être « sensible » au gluten sans être intolérant. Les symptômes qui le prouvent sont des ballonnements, acidité gastrique, reflux gastriques, diarrhées chroniques, fatigue chronique, syndrome du colon irritable, maux de tête, migraines et douleurs articulaires. Si on est sensible, il vaut mieux supprimer le gluten de son alimentation.


L’équilibre acido-basique, c’est une fonction qui permet de réguler le pH du corps. Ce dernier doit varier entre de 7, 38 et 7,42. Pour favoriser un bon équilibre acido-basique, il faut avoir une alimentation riche en végétaux, un sommeil et une bonne récupération et une bonne hydratation. Cet équilibre permet d’avoir une meilleure récupération, évite la fonte musculaire et préserver un fonctionnement ostéo-articulaire et musculaire.


L’inflammation, c’est une réponse de l’organisme suite à une agression quelle qu’en soit l’origine. Cette intervention fait intervenir des phénomènes d’immunité. Pour limiter l’inflammation, il faut avoir une alimentation riche en végétaux et oméga 3, pauvre en produits de l’industrie agroalimentaire et raffinés et pauvre en « mauvaises graisses ». Cela permet de préserver ses articulations, ses intestins, optimiser la récupération suite à l’entrainement et les réparations tissulaires, continuer à pouvoir s’entraîner sur le long terme et se prémunir des maladies chroniques et auto-immunes.


Les végétaux et leurs vertus santé :

Tous les végétaux sont des « supers aliments » (produits naturels qui ont un effet positifs sur le corps. Ces aliments contiennent une grande quantité de vitamines, minéraux, enzymes, acides aminés et antioxydants). Il faut se renseigner sur les familles des végétaux pour connaître leurs vertus et il vaut mieux les choisir bio. Leurs effets peuvent être antioxydants, protecteurs contre certains cancers, détoxifiants, toniques, antiseptiques, antibiotiques, régulateurs du système digestif, etc. A consommer sans modération.



Voilà ! Cette série d’article est enfin terminée. A présent, toutes les cartes sont dévoilées pour réussir à atteindre vos objectifs et préserver votre santé. Au travers de ces différents articles, l’alimentation prouve à quel point, elle est utile et important pour que nous puisons avoir de bonnes capacités sportives et faire du bien à notre corps. Maintenant, il y à VRAIMENT plus qu’à !



SOURCES : Diététique de la musculation, Olivia Meeus et Frederic Mompo Nutrition de la force, Julien Venesson


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