J’ai beaucoup entendu parler d’intensité en musculation, mais je n’ai jamais vraiment bien compris en quoi ça consistait. Bien qu’on essayait de me l’expliquer, j’ai toujours trouvé cette notion en peu flou. Alors, j’ai décidé de me renseigner pour comprendre cette intensité qui semble si importante, surtout quand on souhaite prendre de la masse musculaire.
QU’EST-CE QUE C’EST ? POURQUOI C’EST SI IMPORTANT ?
Utiliser des techniques d’intensification, c’est changer ses habitudes, bouleverser son entraînement pour réussir à franchir des paliers lorsqu’on stagne et tenter de créer une connexion muscle-esprit. Si j’ai bien compris, elle n’est pas toujours facile à définir, car elle est différente d’une personne à l’autre, chacun aillant un effort maximal différent.
L’intensité dépend alors essentiellement de 2 choses : - Le poids maximum que vous pouvez lever ou la résistance maximum que vous utilisez pour un exercice donné. - Le poids ou la résistance que vous allez effectivement utiliser pour un exercice. Donc plus la résistance est faible, plus le mouvement est facile, plus vous pouvez vous dire que votre exercice est de faible intensité.
Petit rappel sur un point qui est sujet à la confusion : une répétition, c’est le nombre de fois que vous exécutez le mouvement complet avec une charge ou une résistance. Un set, c’est une série de répétitions entre deux pauses. Si la résistance ou les poids sont trop faibles par rapport à votre maximum, vous serez capable de faire plus de répétitions pendant un set et inversement ; si vous portez trop lourd, vous ne pourrez pas faire le nombre de répétitions prévues.
Donc l’intensité, c’est trouver la charge maximale qui fait parvenir à l’échec. En gros, il faut trouver quel poids porter ou résistance utiliser qui ne nous permet pas de faire une répétition de plus que prévue (mais ça on va en parler plus en détails plus tard).
Je me dois quand même de faire un second rappel ; il ne faut pas comprendre ça comme « je prends le poids le plus lourd et je vois bien si j’y arrive ». Trouver sa charge maximale est plus compliqué que ça. Si vous cherchez l’hypertrophie musculaire, porter lourd est un fait, mais la manière dont vous réalisez l’exercice importe bien plus. Effectivement, si vous réalisez incorrectement le mouvement, vous ne pourrez pas progresser. Surtout que porter lourd peut entraîner des douleurs musculaires, articulaires, tendineuses, voir de graves blessures. Donc, en premier lieu apprendre à réaliser proprement un mouvement, travailler sur sa technique, nous permet d’intensifier.
Généralement, l’intensité est aussi liée à la notion de temps de repos ; si vous prenez trop de temps de repos ou au contraire pas assez alors vous n’aurez pas une intensité maximale. Le principal, c’est d’être à l’écoute de votre corps, mais même dans le cadre du fitness, il vaut mieux avoir moins de temps de repos que trop. Le but, c’est de mettre le corps en situation de stress musculaire, de congestion et de brûlure maximal pour que le muscle puisse se développer plus rapidement.
COMMENT ON RAJOUTE DE L’INTENSITE
Pour les exercices de base/poly articulaires, on utilisera des charges plus lourdes jusqu’à trouver son maximum. Tenter de forcer des ses répétitions jusqu’à l’échec (certains utilisent le principe pyramidal que je vais expliquer un peu plus tard, pour atteindre leur maximum).
Pour les exercices d’isolation, on cherchera la localisation de la zone travaillée et trouver le ressentie. Il faut que la congestion et la brûlure soient carrément extrêmes. Pour cela on jouera sur un temps de repos moins long (dans ce cas là, on utilise le principe de l’entraînement en superset/dégressif).
Comme vous l’avez vu plus haut, il existe des techniques pour intensifier. Ici, je vais parler des 12 techniques qui sont les plus répandus.
1. Pyramidal : Consiste à porter des charges de plus en plus lourde en faisant de moins en moins de répétitions (par exemple, vous commencez pour un exercice donné à 10 kg x 12 reps, puis 12 kg x 10 reps, puis 14 kg x 8 reps et enfin 16 kg x 6 reps).
2. Superset : Faire deux exercices sollicitant un muscle du même groupe musculaire ou des muscles antagonistes sans temps de pause.
3. Biset : Identique au superset mais cette fois sur le même groupe musculaire.
4. Triset : Identique au superset mais en exécutant trois exercices.
5. Giant set : Réaliser plusieurs exercices du même groupe musculaire sans temps de repos ou très peu.
6. Pré-fatigue : Travailler sur des exercices d’isolation pour cibler le muscle qui va être sollicité pendant les exercices de base.
7. Dégressif : Poursuivre sa série même après avoir amené le muscle à l’échec avec des charges plus légères mais vous réaliser donc plus de série.
8. Répétitions aidées : Être assisté par un partenaire pour terminer la série.
9. Répétitions trichées : Jouer sur la position du corps pour pouvoir faire plus de répétitions.
10. Répétitions partielles : Limiter progressivement l’amplitude du mouvement un fois que l’échec est atteint.
11. Répétition négative : Réaliser une seule du mouvement, la phase appelée négative, celle de la descente.
12. Rest-pause : Récupération après l’échec pour continuer après.
De plus, il faut savoir que votre nombre de répétitions varie en fonctions de votre objectif : ➢ De 1 à 5 répétitions pour un gain de force ➢ De 5 à 8 répétitions pour un gain de force et de volume ➢ De 8 à 12 répétitions pour un gain de volume et un peu d’endurance ➢ De 12 à 15 répétitions pour l’endurance et un peu de volume ➢ De 15 à 20 répétitions pour l’endurance.
COMMENT SAVOIR SI ON A ASSEZ D’INTENSITÉ DANS NOTRE SEANCE
Après ces deux premières parties, c’est assez facile de comprendre si on se donne assez lors de nos séances ou pas. Mais on ne va pas prendre de risque et on va quand même le préciser.
Pour les exercices poly articulaires, il faut se poser les questions suivantes « Est-ce que je vais toujours à l’échec ? Est-ce que j’augmente petit à petit et souvent mes charges ? Est-ce que j’essaie de toujours à faire le maximum de répétitions sans avoir à me forcer ? » Pour faire le test, vous devez faire votre série comme à votre habitude, mais vous continuer les répétitions : Si vous pouvez réaliser de 1 à 2 répétitions, alors vous êtes à votre intensité maximum. De 3 à 4 répétitions, vous avez encore une marge de progression, vous devez augmenter vos charges. Plus de 5 répétitions, vous n’avez pas atteint votre intensité maximale, vous devez augmenter vos charges.
Pour les exercices d’isolation, il faut se poser les questions suivantes « Est-ce que je pratique les supersets et les séries dégressives ? Est-ce que je vais toujours jusqu’à la brûlure en fin de série ? Est-ce que je suis capable de faire plus de répétitions ? » Pour faire le test, vous devez aussi faire votre série comme d’habitude en continuant les répétitions : Si vous ne pouvez pas faire plus de répétitions, vous avez atteint votre maximum, De 1 à 2 répétitions, vous avez encore une marge de progression pour arriver à l’échec. Plus de 3 répétitions, vous devez chercher les répétitions supplémentaires.
Maintenant, vous savez autant que moi ce qu’est l’intensité et pourquoi elle est si importante pendant vos séances. Grâce à ses petites recherches, j’ai compris comment je pouvais progresser et peut-être pourquoi je stagnais. Et surtout maintenant, je sais de quoi on me parle quand on me dit que je dois travailler plus en intensité. Donnez de l’intensité !
