L’éternel goûter français de 16 h, celui qu’on prend depuis qu’on est tout petit et qu’on n’oublie jamais d’apporter quand on part en voyage. La collation, c’est un peu dans cet esprit, mais un peu plus sain que les fameuses tartines de beurre et de chocolat. Et puis surtout, elle peut être vraiment très utile si elle est prise correctement.
UNE COLLATION, C'EST QUOI ? CA SERT A QUOI ?
Petite histoire : Le goûter est une tradition ancienne. À la renaissance, la bourgeoisie instaure une collation sucrée. Les aristocrates se réunissent entre les repas pour prendre une collation. À cette époque, elle est un symbole de noblesse. Elle est à base de fruits, confiserie et de vin. Elle disparaît un moment pour réapparaître dans les années 50, elle n’est plus un privilège, mais une mesure sociale. C’est Pierre Mendès France (chef du gouvernement qui instaure le petit goûter à l’école (lait, pain et pomme) pour pallier aux carences d’après-guerres.
En fait, c’est très simple une collation, c’est un repas léger. Elle ne doit pas être confondue avec du grignotage qui peut être causé par l’ennui, le stress… Il faudra varier la composition de ce repas en fonction de ses besoins et de ses envies – bien sûr – puisque la collation répond à un besoin nutritionnel avant tout.
Pour booster notre métabolisme, il est dit qu’il faut manger toutes les trois heures environ. L’intérêt, c’est que votre corps ne manque pas d’énergie et qu’il puisse puiser dans vos réserves de graisses avant le prochain repas. Si votre corps est bien nourri, son métabolisme consomme davantage d’énergie et veut être rechargé plus souvent. D’autant plus que si vous sautez un repas, votre corps se met en mode « famine » en fonctionnant au ralenti et brûle alors moins de calorie jusqu’au prochain repas.
La collation permet aussi d’être une pause protéique pour prendre de la masse. Les muscles sont énergivores donc ont besoin de plus d’énergie alors notre corps doit assimiler plus de calories. Par conséquent, il faut apporter les bons éléments de construction du muscle pendant une collation (protéines).
Après un entraînement, le muscle a été détruit, ce ce qu’on appelle le catabolisme musculaire. Le corps n’a plus assez de nutriments à fournir à l’organisme. Il est possible d’inverser le catabolisme musculaire, mais l’éviter est mieux. Pour cela, vous pouvez vous servir de nombreux repas pour avoir assez de BCAA et donc repousser le catabolisme.
La collation est aussi idéale pour combattre la fatigue et les coups de barre. Après une bonne nuit de sommeil, la nourriture, le snack est un facteur important pour la vitalité.
QUAND DOIT ON PRENDRE SA COLLATION ?
Bien que la collation permette surtout de compléter l’apport calorique journalier, elle peut aussi être prise lors d’un coup de fatigue, d’une baisse d’énergie entre deux repas, si vous avez faim entre 2 repas, si lors des repas vous êtes affamés et que vous n’arrivez pas à vous contrôler, pendant un entraînement lorsque vous n’avez plus beaucoup d’énergie ou que vous avez besoin de plus de calories sur votre journée.
Il faut alors bien choisir quand prendre la collation pour optimiser, quelle puisse être utile et efficace. En général, elle doit être éloignée du déjeuner mais assez proche de votre séance (le mieux 2 heures après le repas, 2 heures avant la séance). Elle peut aussi être prise après une séance d’entraînement pour récupérer de l’énergie et améliorer ses performances. Elle doit bien sûr être adaptée à la discipline et l’intensité de l’entraînement et être prise dans les 30 minutes après l’entraînement pour récupérer plus vite.
COMMENT COMPOSER SA COLLATION ?
Il faut qu’elle contienne différents types d’aliments tel qu'un laitage, fruit frais, des produits céréalier, de l’eau ou du thé.
Avant une activité sportive : Il vaut mieux composer sa collation avec du sucre à index glycémique bas donc des féculents qui seront utilisé en carburant (c’est l’aliment que le muscle utilisera pendant l’effort) ainsi que des protéines (comme de la viande blanche ou du poisson). Il faut les avoir digéré avant de commencer la séance.
Pendant l’activité, si celle-ci dure plus de 90 minutes, dans ce cas, il faut choisir un aliment digeste (comme des pâtes de fruits, gel glucidiques ou des barres de céréales). Si l’effort dure moins d’une heure, de l’eau plate suffise avec un peu de sucre si un peu plus d’une heure.
Après l’effort, il faut apporter à l’organisme tout ce dont il a perdu pendant l’effort donc de l’eau, des minéraux, des glucides et des protéines. On peut ensuite observer deux phases : 1. Il faut apporter du sucre pour refaire le stock de carburant en glucides (un laitage sucré, une compote, des crêpes). Attention de choisir des aliments digestes et avoir une faible quantité de graisse. 2. Une heure après la fin de l’effort, le corps doit assimiler des protéines. Après une séance, les muscles ont subi des micros déchirures et doivent être reconstruits.
QUELQUELS IDEES DE RECETTES
- Simples : Blanc de poulet, oeuf, noix, protéines en poudres...
- Pancake : Bananes + 2 oeufs
- Barre céréale : 30 ml de lait d'amande + 200 gr de flocons d'avoines + 1 banane mûre écrasée + 70 gr de pépites de chocolat + 40 gr de sucre de canne + 130 gr de mélange de noisettes, amandes et noix + 2 oeufs
- Cookies : 100 gr de protéines en poudres + 100 gr de purée de cacahuètes + 20 gr de miel d'acacia + 20 gr de farine de sarrasin + 20 ml d'eau + 30 gr de chocolat noir).
Il existe énormément de recette à réutiliser et réaliser sur internet.
Depuis, j'ai appris à concevoir mes collation moi-même, je me régale tout en sachant ce que je donne à mon corps. Pour moi, ces collations sont importantes surtout quand je rentres tard du travail et que mes repas sont très espacés.
