LA FENÊTRE ANABOLIQUE, LA VERITE C'EST QUOI ?





DÉJÀ, QU’EST-CE QUE C’EST ?


Il paraît que c’est un moment clé juste après l’entraînement, certains disent qu’elle dure 20 minutes d’autres disent qu’elle dure jusqu’à une heure. C’est la durée où la synthèse des protéines est augmentée, spécifiquement au groupe musculaire que vous venez de travailler. Elle serait utile pour la récupération et la prise de masse musculaire. Il paraît que c’est à ce moment précis qu’on booste la prise de muscle si l’on consomme des nutriments qui s’assimilent rapidement (type protéines et glucides). Alors, en général, on prend de la whey et des glucides à index glycémique élevés pour avoir rapidement des acides aminés dans le sang et augmenter son insuline qui chute pendant l’entraînement. On dit aussi que c’est à ce moment que les protéines sont les mieux assimilé et qu’on peut refaire plus vite les réserves de glycogène que l’on a perdu pendant l’entraînement.





MAIS CA FAIT BEAUCOUP DE « ON DIT QUE », ALORS EST-CE QUE C’EST VRAI ?

En fait, pas tout à fait, mais c’est prouvé le muscle est effectivement plus sensible aux nutriments après un effort. Après une séance, on observe une élévation de la synthèse des protéines (qui n’est tout de même pas représentative d’une croissance musculaire sur le long terme). Cependant, c’est valable surtout si vous n’avez rien mangé avant votre entraînement puisque tout est accélérée après une longue période de jeûne. Cela veut dire qu’en réalité, si vous mangez correctement avant votre entraînement et que vous avez les apports nécessaires pendant votre séance (BCAA ou aliments à IG élevé), vous n’avez pas besoin de consommer de sucre ou de protéines durant cette fameuse fenêtre anabolique. Encore plus, si vous mangez votre repas rapidement après votre séance.

Concernant la durée de cette fameuse fenêtre, il faut d’abord rappeler que la récupération après l’effort ne peut pas et ne sera jamais instantanée. Le temps de récupération se poursuit de 24 à 48 heures en fonction de multiples facteurs. On peut alors conclure que cette fenêtre anabolique pourrait durer jusqu’à une semaine pour un débutant, 72 heures pour un sportif intermédiaire et 24 heures pour un sportif de haut niveau. Ces différences de temps récupération sont liés au fait que plus vous avez d’expérience, plus vous êtes proche de votre potentiel génétique et plus votre corps est efficace pour contrer la dégradation des protéines pendant et après l’entraînement.

Ajouter à ça que du muscle ne se construit pas après une séance, mais sur du long terme. On peut alors se dire que l’on n’a pas besoin de consommer de glucides à IG élevée parce que les stocks de glycogène seront restaurés avant un nouvel entraînement par une bonne alimentation. Ni de consommer des protéines, car les muscles seront construits avec le temps et encore une fois une bonne alimentation.



Bien que cette fenêtre anabolique soit bien réelle, c’est un fait beaucoup de monde l’exagère à tel point qu’elle est presque devenu un mythe. Bien sûr consommer un shaker de protéines après l’entraînement ou des glucides n’aura rien de bien méchant a part peut être à vous faire perdre votre argent. En gros, le plus important à comprendre dans tout ça, c’est que tant que vous avez une bonne alimentation, la fenêtre anabolique ne sert pas à grand chose. Alors maintenant que vous savez tout ça, vous n’avez plus qu’à fermer la fenêtre !

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