Quand je suis arrivée en Angleterre, j’avais toujours une sensation de faim. Je n’arrivais pas trop à comprendre d’où cette envie venait et pourquoi je me jetais sur la nourriture. J’allais jusqu’à acheter des sacs remplis de sucreries que je dévorais en l’espace de 2 jours. Bien que je sois pour l’idée de se faire plaisir de temps en temps, je ne me sentais pas mieux après avoir mangé ces tonnes de sucres. J’ai alors décidé qu’il était temps de remédier à mon grignotage.
LE GRIGNOTAGE, C’EST QUOI ?
C’est le fait d’absorber quasi-automatiquement des aliments par petite quantité fractionnée sans forcément réellement avoir faim. Cette prise alimentaire et plus ou moins régulière et en dehors des repas. Même après avoir répondu à cette envie, il n’y a pas de sensations de satiétés qui inciterait à arrêter de manger. Souvent, dans ces moments-là, on a envie de consommer des aliments gras (et surtout des mauvaises graisses types pâtisseries, chips, chocolat…).
Manger entre les repas de façon compulsive est souvent dû à des perturbations de la sérotonine. Il s’agit d’un neuromédiateur essentiel au cerveau qui agit sur l’humeur, le stress et régule la prise alimentaire. Elle est synthétisée à partir de tryptophane qui est un acide aminé fourni par l’alimentation et à un rôle régulateur pour la satiété, les sauts d’humeur, le stress et la fatigue. En général, le grignotage entraîne un déséquilibre alimentaire et une prise de poids.
Il existe deux types de faim :
> Physiologique : Il s’agit d’un signal déclenché quand nos cellules manquent de carburant. Notre corps manifeste son besoin de nourriture avec une intense envie de manger (fébrilité, sensation de froid, gargouillis, vertiges, nausées). Cette sensation de faim nous évite de
« mourir d’inanition » et survire à des situations extrêmes. On la ressent pendant plusieurs heures voir jours et surtout après un effort intense. > Psychologique : Il s’agit d’une faim sensorielle, stimulée par nos sens et influencée par l’environnement (une pub pour un burger par exemple, une odeur de boulangerie…). Ou d’une faim affective, elle vient du cœur, de l’intérieur. Elle prend racine dans nos émotions et tente de combler un manque profond (tristesse, colère, solitude).
Le grignotage ne doit pas être confondu avec de la boulimie qui est une consommation impérieuse en un temps limité d’une grande quantité de nourriture sans recherche gustative (si vous pensez être boulimique, allez demander conseil à un médecin).
POURQUOI ON GRIGNOTE ?
Il existe différentes raisons liées au grignotage : - L’inactivé physique et la sédentarité > Manger est une activée complète, car elle fait appelle à tous nos sens - L’ennui > idem - Certains loisirs comme rester devant la télévision ou les jeux vidéo > Toujours mieux d’accompagner sa série avec un paquet de chips - Le surpoids > Être en surpoids est souvent liés au fait que l’on ressente un besoin de se remplir le plus possible - Les fringales > Quand on ne mange pas assez ou pas correctement durant les moments de repas - Le stress, la fatigue, la tristesse, la colère > Survient pour se détourner des émotions trop violentes ou pour des moments d’angoisses comme un mécanisme de défense. - Les symptômes prémenstruels > Lié aux hormones et à une plus grande combustion calorique
QUELLES SONT LES SOLUTIONS ?
Une des premières choses à faire est de diagnostiquer, de comprendre pourquoi vous avez envie de manger et que vous grignotez. Une fois que vous savez d’où vient le grignotage, il est plus facile d’agir. La seconde chose à faire est de relativiser, ce n’est pas grave de craquer tant que ça ne vient pas interférer dans vos repas et perturber votre alimentation (qui, bien sûr, est une alimentation saine). Et enfin, la troisième chose à faire est de travailler sur ses émotions, manger permet de penser à autre chose, mais le mieux serait de les accueillir et de les accepter pour pouvoir être attentif à ce qui nous agite (et pouvoir éviter ces choses). Petit conseil pour accepter son émotion, se poser pour respirer et lâcher prise ; la méditation et le yoga sont aussi très bénéfiques pour gérer ses émotions.
Enfin pour éviter d’avoir cette sensation de faim, voici quelques astuces : - S’occuper pour ne pas penser à la faim - Se brosser les dents après chaque repas, coupe l’appétit - Manger de bonne quantité et de meilleure qualité qui donne une sensation de satiété - Eviter la nourriture raffinée qui donne toujours envie de manger plus - Boire, on confond la soif et la faim - Se faire plaisir ; trop se restreindre vous fera craquer
Pour ma part, j’ai commencé par manger à heures fixes : mon petit déjeuné à 6h45, une collation entre 9h 30 et 10h, 12h déjeuné, 14h (parfois) une collation, 17h dîner, 20h30 – 21h collation.
Pour mes collations, je ne mangeais pas forcément équilibré et sain mais par la suite j’ai introduit des aliments de meilleures qualités nutritionnelles, mais qui me faisait tout de même plaisir. Le fait de m’imposer des heures de repas m’a aidée à calmer le fait de manger n’importe quand et n’importe comment. Si j’ai envie de manger quelque chose de « mauvais » et gras, je me l’autorise quand je sais que j’ai bien mangé durant mes repas.
Petite info, si je mange 6 repas par jour aujourd’hui, c’est aussi parce que je souhaite prendre plus de masse musculaire (mais vous n’êtes bien sur pas obligé).
Il existe de nombreuses recettes à faire pour se faire plaisir tout en mangeant équilibré et sain. Et vous pouvez me croire, ce n'est pas compliqué à faire ! Fouillez un peu sur le net.
Grâce à ses petites astuces, j’ai réussi à ne plus me laisser aller acheter des produits sucrées qui ne m’aidaient vraiment pas à calmer mes émotions et sensations. Je culpabilise donc beaucoup moins quand je me fais plaisir mais surtout je me fais encore plus plaisir en cuisinant des petites collations appétissantes et saines. Bien évidemment, si vous n’y arrivez pas tous seuls parlez-en à votre médecin. Mangez !
