LE REPOS EN MUSCULATION


On ne cesse de vous le répétez, mais le repos en musculation a effectivement son importance. J’ai voulu découvrir et approfondir un peu pourquoi notre muscle avait tellement besoin de faire des pauses et trouver des explications à certaines de mes questions. Voilà les réponses que j’ai trouvées.



LA FATIGUE, C’EST QUOI ?

La fatigue, c’est la diminution des performances physique et/ou psychique.

Il existe trois types de fatigue :

- La fatigue aigue > délimite le maintien de l’exercice sur le plan de l’intensité, du volume et la récupération. C’est la réponse « saine » de l’organisme physique et psychique. En gros, c’est une fatigue normale qui arrive pendant ou juste après votre séance. - La fatigue excessive > C’est la conséquence de sollicitations de l’organisme à l’activité physique. Elle est assez difficile à déceler, car elle se situe entre le trop et le pas assez. Les symptômes sont les suivants : baisse possible des perfs, erreurs techniques grossières, coordination perturbée, baisse de la vitesse de réaction, perte de dynamisme dans les efforts explosifs, allongement des temps de repos, fatigue aigue qui arrive plus tôt, manque d’enthousiasme, baisse de l’attention, irritabilité, euphorie. Pour traiter cette fatigue, il faut stopper l’entraînement ou aménager. - Le surentraînement > C’est l’accumulation du poids de la fatigue excessive de façon chronique qui est négligé par l’entraîneur ou le sportif. Les symptômes sont des baisses de performances, manque d’appétit, amaigrissement, courbatures musculaires, essoufflements, manque de motivation, agressivités, effondrement de la résistance au stress… La première chose a faire est de prendre entre 8 à 10 jours de repos avec des soins. Puis reprendre progressivement.




POURQUOI AVOIR DES JOURS DE REPOS ?

« Le plus important, ce n’est pas la difficulté de l’entraînement, mais la qualité de la récupération. »

C’est vraiment le temps nécessaire pour que les 2 phases de la croissance (récupération et surcompensation) puissent agir.  Tout simplement pour refaire le plein d’énergie et de force. Lors de l’entraînement, les fibres de vos muscles se déchirent et c’est durant le repos qu’elles récupèrent et se reconstruisent. C’est aussi le moment où le corps et le cerveau assimilent les connaissances et mémorisent les efforts que vous avez fait pendant votre séance. Et donc vous devenez plus performant, prêt à affronter de nouveaux défis et où vous construisez votre masse musculaire. C’est aussi le moment où vous refaites les stocks de glycogène et de créatine. Il serait donc contre-productif d’insister sur un même groupe musculaire trop souvent car vous venez créer un nouveau stress en vidant les réserves d’énergie et en augmentant les dommages causés aux fibres musculaires. D’autant plus que la fatigue nerveuse est vraiment mauvaise pour l’esprit et peut causer des blessures. Le manque de repos peut être très mauvais pour les articulations et causer des tendinites.

Le repos est important pour différentes récupérations : 

> Récupération articulaire et tendineuse Durant un effort intense, les articulations, les tendons et les ligaments sont mis à rude épreuve. Il est alors super important de leur laisser le temps de se reposer pour éviter les blessures. Si vous avez des douleurs, baissez les charges et travaillez en progressif ou à l’élastique.

> Récupération nerveuse Parfois, le corps n’est pas fatigué, mais le système nerveux quant à lui répond à de fortes demandes. C’est lui qui est à l’origine de la contraction musculaire. Autant dire que quand vous donnez tout pendant une séance, le système nerveux est beaucoup sollicité. A savoir que le système nerveux prend 4 jours à se recharger.


On trouve 2 types de récupération : 

- Récupération passive dite « simple » : Il s’agit juste de laisser son corps se remettre tranquillement et doucement de l’effort de la séance. En suivant quelques conseils comme bien manger, bien dormir, s’étirer, ménager son système nerveux et surtout se relâcher et se détendre.

- Récupération active : Après une grosse séance pendant laquelle les muscles ont été fortement sollicités, cette récupération permet d’oxygéner les muscles et d’éliminer les toxines. Elle est utile pour ne pas rester inactif, éviter le déconditionnement et réussir à enchaîner la prochaine séance sans avoir besoin de déverrouillage (notamment, si vous faites 2 jours off à la suite). Faire des récup' active aide à éviter les coups de mous et les baisses de moral. On utilise ce type de récupération, soit juste après la séance pour évacuer les toxines, éviter les courbatures, récupérer plus vite et retourner un peu au calme. Soit durant vos jours off pour avoir un peu d’activité physique sans intensité ou de performances. Attention à ne pas trop forcer (exemple : marche, yoga, stretching, vélo, abdos, natation, sieste, massage, hammam...)



A QUELLE FREQUENCE DOIT-ON SE REPOSER ?

On dit que pour les « petits muscles » types triceps/biceps, il faut laisser 48h et pour les « gros muscles » types dos et pectoraux, il faut laisser 72h. Pour les tendons articulaires, il faudrait leur laisser une journée (la récupération peut être accélérée avec les oméga 3). Le système nerveux doit être laissé pendant 48h si vous avez fait une grosse séance. Et surtout prendre 5 à 10 minutes après chaque séance pour revenir au calme.



CONSEILS POUR UN MEILLEUR REPOS

- Pour une bonne nuit . Eviter le sport 4h avant de dormir, mais faire du sport en journée . Eviter les repas trop riche, gras qui ne facilite pas la digestion, mais prendre un repas rassasiant pour ne pas être réveillé durant la nuit . Bannir les substances excitantes (café, thé…) . Boire assez durant la journée et pas trop le soir . Ne pas regarder la TV et son téléphone qui ont l’effet de retarder le sommeil . Eviter les lumières fortes . Vérifier la température de votre chambre . Méditer . Essayer d’avoir toujours le même cycle de sommeil et tenter de se coucher le plus tôt possible . Se réveiller sans réveil

- Pour une bonne sieste . 10 à 15 minutes pas plus sinon le réveil sera difficile. . Faire une sieste de 14h à 17h


Enfin, les récupérations peuvent être différentes d’une personne à l’autre, de vos entraînements, vos objectifs… Le mieux est de faire des tests pour savoir ce qui fonctionne sur vous et ce qui vous plaît. Mais surtout n'hésitez pas à prendre une semaine de repos si vous en ressentez le besoin ! Reposez – vous !

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