PRISE DE MASSE, TOUT CE QU’IL FAUT SAVOIR


Aujourd'hui, on discute d'un objectif bien particulier qui est bien souvent recherché par les personnes qui pratiquent la musculation : la prisse de masse.


Une prise de masse, c’est quoi ?

L’hypertrophie musculaire – plus communément appelée « prise de masse » ; c’est :

- L’augmentation de la taille des fibres via l’augmentation du volume et du nombre de myofibrilles.

- L’élévation du sarcoplasme (liquide cellulaire).

- L’augmentation de la capillarisation

- L’augmentation de la densité osseuse.

Bon, ça c’est les termes bien particuliers. Pour toi qui ne comprends peut-être ce vocabulaire précis ; l’hypertrophie musculaire, en résumé, c’est l’augmentation de la taille et du volume d’un muscle par la destruction (par le sport) puis la reconstruction (grâce au repos et a l’alimentation) de ses fibres musculaires.

Il existe deux types d’hypertrophie :

- Sarcoplasmique : qui a pour but d’augmenter le volume du sarcoplasme. Cette hypertrophie est aussi nommée « gonflette » car elle est seulement esthétique et si la personne arrête le sport durant une période, tout le liquide sarcoplasmique s’évacue et elle retrouver son corps d’origine.

- Myofibrillaire : qui a pour but d’augmenter le volume des myofibrilles (unités contractiles du muscles). C’est une augmentation progressive en épaisseur et en nombre dans le muscle ciblé.

Donc si on veut un aspect volume plutôt esthétique, on choisira de s’entraîner avec des méthodes qui favorise l’hypertrophie sarcoplasmique. Tandis que si l’on souhaite quelque chose de durable, on choisira la seconde méthode.

Comment procéder pour faire une prise de masse ?

Il existe différentes méthodes de travail pour gagner du muscle et elles peuvent être adaptées en fonction du type d’hypertrophie que l’on souhaite.

Voici les méthodes les plus intéressantes :

* La méthode 10x10 : Il s’agit de réaliser 10 séries de 10 répétitions.

* Le 4x8 : qui est la méthode la plus répandue. Il s’agit de réaliser 4 séries de 8 répétitions.

* La post fatigue : Il s’agit de faire 4 séries de 8 répétions entre 65 et 70 % de la RM ; sur un exercice de base suivie directement par 10 répétions d’un second exercice.

* La pré fatigue : Il s’agit de travailler en léger sur 10 répétions puis de réaliser 8 reps entre 65 et 70% de la RM.

Ce qu’il faut retenir c’est que pour une hypertrophie sarcoplasmique et donc du volume ; on choisira de faire plus de répétitions, donc travailler en plus léger et avec moins de repos.

Si au contraire, on souhaite faire une prise de masse myofibrillaire, on choisira de faire moins de répétions, porter plus lourd et augmenter son temps de repos.

Dans une prise de masse, le sport compte mais l’alimentation est aussi très importante. Si tu ne manges pas en conséquence, tu ne pourras prendre ni en volume, ni en masse musculaire.

Voilà comment je l’explique :

Lors d’une prise de masse, tu vas devoir porter plus lourd et pour cela il va falloir que tu ais assez d’énergie.

L’énergie te sera apportée pour les macro et micronutriments de ton alimentation.

Si tu ne manges pas assez et que tu t’entraînes en méthode de prise de masse ; ton corps finira par ne plus avoir assez d’énergie à brûler et s’attaquera donc à tes muscles pour fonctionner. Ce qui est totalement contre-productif.

Malheureusement, être en surplus calorique n’apporte pas que du muscle mais aussi de la masse graisseuse (du gras). Si tu fais les choses bien, tu ne devrais pas trop en prendre mais pour cela il faudra que tu fasses les choses petit à petit et adapter au besoin.

Et puis, en général, suite à la prise de masse on réalise une perte de poids légère que certain.e.s appellent « sèche » pour perdre cet excédent de gras.

J’en ai fini pour cet article ; j’espère que tu auras appris et compris ce qu’était la prise de masse et que ça pourra t’aider à atteindre ton objectif !




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